(*SERIA
FIT*)

Zapiekanka z Tuńczykiem to danie, które łączy w sobie prostotę codziennej
kuchni z lekkością i wartościami odżywczymi charakterystycznymi dla fit stylu
odżywiania. Jest to potrawa sycąca, ciepła i domowa a jednocześnie lekka,
zbalansowana i przyjazna dla osób dbających o zdrowie oraz redukcję masy ciała.
Już sam aromat unoszący się podczas pieczenia zapowiada harmonię składników:
soczystego tuńczyka, delikatnego ryżu, chrupiącego brokułu i naturalnej słodyczy
papryki oraz kukurydzy. Całość spaja kremowa, jogurtowo–jajeczna masa z nutą
parmezanu, która nie przytłacza ciężarem sera, lecz nadaje zapiekance subtelną
wytrawność i aksamitność. Cienka warstwa cheddara na powierzchni tworzy
złocistą, delikatnie chrupiącą skórkę, która rozpływa się w ustach, dodając
całości elegancji i przyjemnej przytulności.

Tuńczyk w oleju, stanowiący serce potrawy, przywodzi na myśl tradycję
kuchni śródziemnomorskiej, gdzie ryby od zawsze były fundamentem zdrowego
odżywiania. W przeciwieństwie do mięsa czerwonego jest on lekkostrawny i
obfituje w pełnowartościowe białko oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które
wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają profil lipidowy krwi. Olej z
tuńczyka dodany do ryżu nadaje mu nie tylko delikatny smak, ale również
zwiększa uczucie sytości potrawy bez przeciążania jej nadmiarem tłuszczu.
Brokuł stanowi źródło błonnika, witaminy C oraz sulforafanu, naturalnego
związku o działaniu ochronnym dla komórek, natomiast papryka i cebula komponują
się w duet słodyczy i aromatu, sprawiając, że zapiekanka zyskuje barwę,
świeżość i soczystość. Jogurt grecki w połączeniu z jajkami staje się dla
zapiekanki naturalnym spoiwem, zastępując ciężkie sosy czy tłuste śmietany i
stanowi źródło białka oraz wapnia.

Danie to można określić jako fit pod wieloma względami: zawiera dużą ilość
białka, umiarkowany udział węglowodanów o powolniejszym wchłanianiu, odpowiedni
poziom zdrowych tłuszczów oraz pokaźną porcję warzyw. Dzięki temu syci na
dłużej i nie prowadzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi. To sprawia, że
doskonale nadaje się również dla osób z insulinoopornością, ponieważ obecność
białka, błonnika i tłuszczu skutecznie łagodzi glikemię poposiłkową. Dodatkowo
niższa zawartość tłuszczów nasyconych i obecność kwasów omega-3 sprawia, że
potrawa wpisuje się także w model żywienia korzystny przy hipercholesterolemii
— wspiera redukcję LDL, jednocześnie dostarczając cennych składników
odżywczych.

Zapiekanka z Tuńczykiem to przykład dania, które potrafi być jednocześnie
zdrowe, lekkie, piękne i niezwykle smaczne. To posiłek, który nie wymaga
kompromisu między przyjemnością jedzenia a dbaniem o sylwetkę i zdrowie. Jest
to kuchnia domowa we współczesnym, świadomym wydaniu, łącząca tradycję,
wartościowość i praktyczne podejście do jedzenia — bez zbędnego obciążenia, za
to z ogromną satysfakcją kulinarną. Można ją jeść bez wyrzutów sumienia a nawet
z poczuciem, że robimy dla swojego ciała coś dobrego — bo to posiłek, który
naprawdę pracuje na naszą korzyść.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 110 kcal

W tym: Białka 8.40 g | Tłuszcze 3.40 g |

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych
składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 150 g ryżu basmati (waga sucha)

– 2 puszki tuńczyka w oleju słonecznikowym

– 1 brokuł (ok. 400–500 g)

– 150 g jogurtu greckiego light

– 1 mała czerwona papryka

– 1 cebula

– 2 jajka

– 30 g tartego parmezanu

– 30 g tartego cheddara Mild red

– 1 łyżeczka czosnku granulowanego

– szczypta gałki muszkatołowej

– sól i pieprz do smaku

– ok 2 łyżki oleju z puszki tuńczyka

– 140 g kukurydzy konserwowej

Przygotowanie:

Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę.

Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne i
pokroić w drobną kostkę.

Kukurydzę odsączyć z zalewy.

Tuńczyka odsączyć na sicie pozwalając, aby
olej naturalnie spłynął. Pozostawić 2-3 łyżek oleju, przyda się w dalszej części
przepisu. Nie wyciskać ryby do suchości.

Brokuł umyć i podzielić na różyczki.
Zanurzyć w gotującej się wodzie na 4 minuty, aby lekko zmiękł, ale pozostał
sprężysty. Odcedzić i przelać zimną wodą dla zatrzymania procesu gotowania.

Ryż przepłukać pod zimną wodą, aby usunąć
nadmiar skrobi. Ugotować do konsystencji al dente w proporcji 1:2 z wodą. Po
odcedzeniu wlać około 2 łyżki oleju z puszki tuńczyka i rozluźnić widelcem, aby
ziarna były jedwabiste i sypkie. Dodanie oleju z tuńczyka do ryżu wzmacnia
aromat dania i poprawia jego kremowość bez nadmiernego zwiększania
kaloryczności.

Jogurt przełożyć do miski, dodać jajka,
parmezan, czosnek granulowany, gałkę muszkatołową, sól i pieprz a następnie
połączyć rózgą, uzyskując jednolitą, kremową masę.

Do dużej misy wsypać ugotowany ryż, dodać
tuńczyka i delikatnie rozdzielić jego kawałki widelcem. Dorzucić brokuła,
paprykę, cebulę i kukurydzę, po czym całość połączyć. Wlać sos
jajeczno–jogurtowy i wymieszać dokładnie, aby masa równomiernie otoczyła
składniki.

Piekarnik rozgrzać do 180°C (górna/dolna
grzałka).

Naczynie żaroodporne natłuścić lekko olejem
z puszki tuńczyka lub spryskać olejem w sprayu.

Przełożyć przygotowaną masę i wyrównać
powierzchnię.

Na wierzchu rozsypać 30 g startego
cheddara Mild Red — cienką warstwą, tylko dla stworzenia serowej skórki.

Całość wstawić do nagrzanego piekarnika i
piec przez około 25 minut.

Po upieczeniu pozostawić na 10 minut, aby
zapiekanka lekko się ścięła i ustabilizowała, dzięki temu łatwiej da się ja podzielić
i serwować.

Zapiekankę można upiec także w AirFryerze.

Masę przełożyć do silikonowej lub
metalowej formy mieszczącej się w koszu urządzenia.

Piec w 170°C przez 15–18 minut.

Po wyjęciu pozostawić na 5–10 minut przed
porcjowaniem.

Smacznego.

(do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

To danie to prawdziwy dowód na to, że zdrowe gotowanie nie musi być nudne
ani pozbawione chrupkości. Fit chrupiące paluszki z łososia wyglądają jak
klasyczny, złocisty fast-food a w rzeczywistości są jego nowoczesnym,
odchudzonym kuzynem – lekkim, pełnym białka i zdrowych tłuszczów a przy tym
niezwykle aromatycznym. Ich sekret tkwi w prostocie – soczysty filet z łososia
zostaje zanurzony w delikatnym cieście z jajka, mąki orkiszowej i wody, które
otula rybę niczym cienka pierzynka a następnie obtoczony w płatkach
kukurydzianych i upieczony w gorącym powietrzu AirFryera. Dzięki temu zamiast
tłuszczu z głębokiego smażenia otrzymuje się lekką, rumianą panierkę, która
przy każdym kęsie przyjemnie chrupie i rozpływa się w ustach.

Łosoś, znany od wieków jako „król zimnych mórz”, był już w średniowieczu
symbolem dostatku i zdrowia. Dawniej trafiał na stoły skandynawskich rybaków,
którzy solili go lub wędzili, aby zachować jego wartości odżywcze na długie
zimowe miesiące. Dziś powraca w nowoczesnej, fit odsłonie, bo wciąż pozostaje
jednym z najcenniejszych źródeł białka i kwasów omega-3. To właśnie te
nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za elastyczność naczyń krwionośnych,
wspierają serce, obniżają poziom złego cholesterolu i działają przeciwzapalnie.
W połączeniu z mąką orkiszową, która dostarcza złożonych węglowodanów i
błonnika, oraz płatkami kukurydzianymi bez cukru, bogatymi w naturalne
minerały, danie zyskuje idealną równowagę makroskładników – dużo białka,
niewiele węgli prostych, umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu.

To potrawa, która doskonale wpisuje się w zasady diety redukcyjnej,
ponieważ jest sycąca a jednocześnie lekka. Wysoka zawartość białka pomaga
utrzymać uczucie sytości na długo a tłuszcze z łososia wspierają metabolizm i
przyswajanie witamin A, D, E i K. Brak smażenia sprawia, że organizm nie jest
obciążony nadmiarem tłuszczu a dzięki AirFryerowi potrawa zachowuje pełnię
smaku i aromatu. Złocista panierka daje efekt chrupiącej przyjemności, której
nie sposób się oprzeć a całość ma zaledwie około 190 kcal w 100 g – to naprawdę
niewiele, jak na danie tak apetyczne i pożywne.

Fit łosoś w chrupiącej panierce to nie tylko posiłek, ale mała kulinarna
historia o tym, jak tradycję można połączyć z nowoczesnością. Dawne techniki
konserwowania i pieczenia ryb spotykają się tu z technologią gorącego powietrza
a stara idea „zdrowego tłuszczu z morskiej ryby” nabiera nowego znaczenia. To
przepis, który zachwyca prostotą i pokazuje, że można jeść smacznie, sycąco i
jednocześnie dbać o sylwetkę – bez kompromisów między zdrowiem a przyjemnością.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 190 kcal

W tym: Białka 21.80 g | Tłuszcze 13.50 g | Błonnik 0.40 g | Węglowodany
7.70 g (w tym cukry 0.20 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych
składników podanych w przepisie.

 Składniki:

– ok. 400 g filetu z łososia bez skóry

– sok z ½ cytryny

– sól i świeżo mielony pieprz do ryby

– 50 g płatków kukurydzianych (naturalnych, bez cukru)

– 1 jajko

– 3 łyżki mąki orkiszowej (typ 630)

– 3 łyżki wody

– 1 łyżka oleju rzepakowego lub z awokado

– ½ łyżeczki czosnku granulowanego

– ½ łyżeczki słodkiej papryki

– ⅓ łyżeczki wędzonej papryki

– szczypta soli

Przygotowanie:

Filet z łososia (najlepiej atlantyckiego)
oczyścić, osuszyć ręcznikiem papierowym i pokroić w podłużne kawałki
przypominające paluszki. Warto wybrać właśnie łososia atlantyckiego, ponieważ
jego mięso jest delikatne, soczyste i ma łagodny, maślany smak, który doskonale
sprawdza się w lekkich, fit daniach. Dzięki naturalnej zawartości zdrowych
tłuszczów omega-3 ryba pozostaje miękka nawet po pieczeniu w AirFryerze, a
potrawa zyskuje nie tylko wyjątkowy smak, ale też cenne wartości odżywcze. 

Skropić
sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Odstawić na 5–10 minut.

W misce roztrzepać jajko z wodą i olejem.
Stopniowo dodawać mąkę, aż masa nabierze konsystencji gęstszego ciasta
naleśnikowego – ma być płynna, ale nie wodnista. 

Doprawić czosnkiem, papryką
słodką, papryką wędzoną i szczyptą soli.

Płatki kukurydziane umieścić w woreczku i
przy pomocy tłuczka lub wałka rozdrobnić – nie mielić na proszek, mają pozostać
większe okruszki, które zapewnią chrupkość.

Kawałki łososia zanurzyć w cieście. Następnie
każdy kawałek wyjąć i dokładnie obtoczyć w płatkach kukurydzianych, lekko
dociskając, aby dobrze się przykleiły.

Kosz AirFryera lekko natłuścić i ułożyć w nim
paluszki tak, aby się nie stykały. Nie trzeba już ich spryskiwać olejem – ten z
ciasta wystarczy. 

Piec ok. 15 minut w 180°C, aż panierka stanie się złocista i
chrupiąca a ryba w środku delikatna i soczysta.

Najlepiej smakują od razu po upieczeniu.
Można podać z surówką z kiszonej kapusty, jogurtowym dipem z musztardą i
cytryną lub z sałatką z warzyw liściastych.

Smacznego.

(do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

Lekka
a jednocześnie niezwykle sycąca propozycja, która łączy w sobie klasykę
francuskiej kuchni z nowoczesnym, zdrowym podejściem do gotowania. Ten fit Quiche
z tuńczykiem, fetą i szpinakiem to dowód na to, że można cieszyć się wyjątkowym
smakiem i kremową konsystencją bez użycia tłustych śmietan czy ciężkich ciast.
Całość przygotowywana jest w AirFryerze, dzięki czemu nie wymaga dodatku
tłuszczu i pozostaje lekka, chrupiąca oraz pełna wartości odżywczych.

Inspiracją
dla tego dania był klasyczny francuski Quiche Lorraine, pochodzący z regionu
Lotaryngii. W oryginale przygotowywany jest na kruchym, maślanym cieście z masą
jajeczno-śmietanową i dodatkiem boczku. Z biegiem czasu to danie
rozprzestrzeniło się po całym świecie, zyskując liczne wariacje – od warzywnych
po rybne. W mojej wersji tradycja spotyka się ze stylem fit: kruchy spód
zastąpiła pełnoziarnista tortilla a śmietankę i żółty ser – wysokobiałkowy
serek wiejski. Dzięki temu Quiche zyskał lekkość, stał się bardziej odżywczy i
idealny dla osób dbających o zbilansowaną dietę, nie rezygnujących z
przyjemności jedzenia.

W
tej wersji delikatna masa jajeczna kryje w sobie soczystą paprykę, kremową
fetę, aromatycznego tuńczyka i porcję świeżego szpinaku, który dodaje koloru i
świeżości. Po zapieczeniu w AirFryerze wierzch nabiera złocistej barwy a
wnętrze pozostaje wilgotne i sprężyste. Każdy kęs łączy w sobie delikatność i
wyrazistość a całość smakuje jak z najlepszej kawiarni typu bistro – tylko w
dużo zdrowszej odsłonie.

To
danie ma wszystkie cechy potrawy, którą można śmiało nazwać fit. Użyta
pełnoziarnista tortilla dostarcza błonnika i złożonych węglowodanów, które
stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
Tuńczyk stanowi źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych
omega-3. Jajka budują strukturę dania i w naturalny sposób zwiększają jego
wartości odżywcze a serek wiejski zastępuje śmietanę, nadając kremowość bez
nadmiaru kalorii. Dodatek fety w rozsądnej ilości nadaje charakterystyczny,
słony smak i sprawia, że nie trzeba już dosalać całej potrawy. Przygotowanie w AirFryerze
pozwala zachować walory odżywcze składników i uniknąć smażenia, dzięki czemu
całość jest lekka i delikatna.

Fit
Quiche z tuńczykiem i fetą to potrawa, która sprawdzi się o każdej porze dnia.
Świetnie smakuje na ciepło, prosto po upieczeniu, ale równie dobrze można ją
zjeść na zimno – zapakowaną do lunchboxa lub zabraną do pracy. To pomysł na
szybkie śniadanie, lekki obiad po treningu albo kolację, po której nie odczuwa
się ciężkości. Daje uczucie sytości na długo a jednocześnie nie obciąża
organizmu.

To
danie łączy w sobie francuski szyk i współczesną prostotę. Pokazuje, że zdrowe
jedzenie może być nie tylko pożywne, ale też niezwykle smaczne i piękne w
formie. Zaledwie kilka prostych składników, chwila w AirFryerze i na talerzu
pojawia się kolorowy, aromatyczny Quiche, który zachwyci każdego – zarówno
miłośników kuchni fit, jak i tych, którzy po prostu lubią dobrze zjeść.

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 133 kcal

W
tym: Białka 10.30 g | Tłuszcze 6.50 g | Błonnik 1.90 g | Węglowodany 6.80 g (w
tym cukry 1.90 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 1 tortilla pełnoziarnista

– 1 garść świeżego szpinaku

– ½ puszki tuńczyka w oleju (ok 50 g po odsączeniu)

– 2 jajka

– ½ czerwonej papryki

– 60 g wysokobiałkowego serka wiejskiego

– 25 g sera feta

– sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

W
silikonowej foremce (lub małym naczyniu żaroodpornym, które zmieści się w koszu
AirFryera) ułożyć tortillę, dociskając jej brzegi tak, aby utworzyła kształt
miseczki. Tortille można lekko skroić oliwą z oliwek.

Jeśli
tortilla nie chce się dobrze ułożyć, można delikatnie ją podgrzać kilka sekund
w mikrofali lub na suchej patelni — stanie się bardziej elastyczna.

W
misce umieścić jajka z odrobiną soli, pieprzu i serkiem wiejskim. Całość
dokładnie wymieszać a nawet lekko ubić trzepaczką, aby napowietrzyć masę.

Masę
przelać do tortilli.

Paprykę
umyć, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w małą kostkę. Rozsypań na wierzchu
masy jajecznej.

Szpinak
umyć, osuszyć i lekko rozdrobnić. Dodać do masy.

Tuńczyka
odsączyć z nadmiaru oleju i rozkruszyć na wierzchu masy.

Całość
posypać pokruszoną fetę.

Włożyć
foremkę do kosza AirFryera.

Piec
w 180°C przez 15 minut, aż masa jajeczna się zetnie a brzegi tortilli będą
zrumienione.

(Po
12 minutach warto zajrzeć — jeśli środek jest jeszcze płynny, dopiekać dalej).

Po
wyjęciu z AirFryera odstawić Quiche na 2–3 minuty, aby lekko przestygł dzięki
temu będzie się go łatwiej kroiło.

Podawać
na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Świetnie sprawdzi się również jako przekąska
do lunchboxa.

Smacznego!

(Tefal OptiGrill+ XL)

Przepis do przygotowania w urządzeniu Grill elektryczny TEFAL GC7228 OptiGrill+ XL z automatycznymi
programami

Są dania, które nie tylko smakują
wyśmienicie, ale też zachwycają swoim wyglądem, aromatem i lekkością.
Grillowane polędwiczki z dorsza z aksamitnym, zielonym ryżem szpinakowym to
jedna z tych propozycji – połączenie, które wciąga od pierwszego kęsa. Delikatne,
soczyste mięso ryby kontrastuje z kremowym, lekko czosnkowym ryżem o
intensywnie zielonym kolorze, tworząc danie nie tylko pyszne, ale i pełne
wartości odżywczych.

Dorsz to ryba z długą i fascynującą
historią. Już w średniowieczu był jednym z najcenniejszych produktów
spożywczych – zarówno w Europie, jak i w Ameryce. Suszony i solony dorsz, znany
jako bacalhau, stał się podstawą portugalskiej kuchni i do dziś można znaleźć
setki tradycyjnych przepisów bazujących na tej rybie. W Skandynawii dorsz był
jednym z głównych filarów diety Wikingów, którzy doceniali go za łatwość
przechowywania i wysoką wartość odżywczą, dzięki której mogli przetrwać surowe
zimy.

Z kolei w Polsce dorsz zawsze miał
szczególne miejsce na wigilijnym stole – jeszcze w czasach PRL-u był jedną z
niewielu ryb dostępnych w sklepach. Dziś na nowo odkrywamy jego potencjał –
lekkość, delikatność i niezwykłą uniwersalność w kuchni.

Współczesna kuchnia stawia na
prostotę i jakość składników, a to danie doskonale wpisuje się w te trendy.
Polędwiczki z dorsza, delikatnie marynowane w oliwie i cytrynie, grillowane są
w sposób, który wydobywa ich naturalną soczystość i delikatny smak. Zamiast
panierki czy ciężkich sosów – lekka, aromatyczna obróbka, która pozwala cieszyć
się prawdziwą esencją tej wyjątkowej ryby.

A do tego… zielony ryż! To nie
tylko klasyczny dodatek, ale prawdziwy game-changer. Kremowa konsystencja,
lekka nuta czosnku i szpinaku oraz subtelna maślana głębia smaku sprawiają, że
każdy kęs jest przyjemnością. Intensywnie zielony kolor dodaje elegancji, a
jednocześnie sprawia, że danie prezentuje się wyjątkowo apetycznie na talerzu.

Grillowanie ryby może wydawać się
trudne – łatwo ją przesuszyć lub sprawić, że się rozpadnie. Jednak OptiGrill
Tefal to rozwiązanie, które sprawia, że każda polędwiczka z dorsza wychodzi
idealnie soczysta, miękka i równomiernie przypieczona. Inteligentna technologia
dostosowuje czas i temperaturę do grubości filetów, a sygnały świetlne i
dźwiękowe informują, kiedy ryba osiąga perfekcyjny stopień wysmażenia.

To nie tylko oszczędność czasu, ale
także gwarancja, że dorsz będzie smakował doskonale – niezależnie od
umiejętności kulinarnych.

To danie to kwintesencja lekkości i
smaku, które łączy morską delikatność dorsza z głębią kremowego, zielonego
ryżu. Jest szybkie w przygotowaniu, zdrowe i niezwykle apetyczne. To świetna
propozycja zarówno na codzienny obiad, jak i elegancką kolację.

W XVIII wieku dorsz był tak
ceniony, że w niektórych krajach służył jako środek płatniczy! Kupcy przewozili
suszonego dorsza w ogromnych ilościach, a jego wartość była porównywalna do
złota.

Dziś nie musimy już walczyć o
dorsza na targach handlowych – wystarczy kilka prostych składników, OptiGrill i
kilkanaście minut, by cieszyć się wyśmienitym, zdrowym i pięknym daniem.
Spróbuj i przekonaj się, jak smakuje nowoczesna odsłona tradycyjnych morskich
przysmaków!

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 120 kcal

W tym: Białka 11.73
g | Tłuszcze 5.12 g | Węglowodany 5.95 g (w tym cukry 0.15 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 500 g polędwicy z dorsza

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– sok z jednej cytryny

– ½ łyżeczki soli

– ½ łyżeczki pieprzu

Dodatkowo:

– 150 g białego ryżu

– 2 ząbki czosnku

– 150 g świeżego szpinaku

– 1 łyżka klarowanego masła

– 1 łyżka zwykłego masła

– sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Polędwiczki z
dorsza opłukać pod zimną wodą i delikatnie osuszyć papierowym ręcznikiem.
Następnie natrzeć oliwą z oliwek, oprószyć solą i pieprzem oraz skropić sokiem
z cytryny. Tak przygotowaną rybę odstawić do lodówki na około 30 minut, aby
delikatnie się zamarynowała i nabrała głębi smaku.

W międzyczasie
ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Aby uzyskać idealną
konsystencję, warto przepłukać ryż przed gotowaniem, a po ugotowaniu odcedzić
go na sitku i odstawić na chwilę, aby odparował nadmiar wilgoci.

Szpinak
dokładnie umyć i osuszyć. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Na patelni
rozgrzać masło klarowane, a następnie krótko podsmażyć na nim czosnek, aż
uwolni swój aromat (uważać, aby go nie przypalić). 

Dodać szpinak i dusić pod
przykryciem przez około 10 minut, aż liście zmiękną i zmniejszą objętość. 

Następnie całość przełożyć do blendera i zmiksować na gładki mus.

Ugotowany ryż
przełożyć na patelnię z musem szpinakowym, dodać klasyczne masło i dokładnie
wymieszać. 

Całość podsmażyć przez kilka minut, aby odparować nadmiar wody i
uzyskać kremową, ale nie wodnistą konsystencję.

Włączyć
OptiGrill i wybrać program RYBA. Poczekać, aż urządzenie osiągnie odpowiednią
temperaturę – sygnał dźwiękowy i świetlny poinformują o gotowości do
grillowania. Następnie umieścić polędwiczki na rozgrzanym ruszcie i zamknąć
pokrywę. Grill automatycznie dostosuje temperaturę i czas grillowania w
zależności od grubości filetów, jednak warto kontrolować proces, aby dostosować
stopień wysmażenia do własnych preferencji.

Po zakończeniu
grillowania polędwiczki przełożyć na talerz i pozostawić na około 2 minuty, aby
mięso odpoczęło i zachowało swoją soczystość. Następnie podać je z kremowym
ryżem szpinakowym, opcjonalnie udekorować świeżymi ziołami, np. koperkiem lub
natką pietruszki.

Danie można
uzupełnić o lekką sałatkę z rukoli i pomidorków koktajlowych lub chrupiące
prażone migdały, które dodadzą nuty orzechowej do szpinakowego ryżu.

Smacznego!

(Cook4me Tefal – Multicooker)

Przepis do
przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128

Ryba po grecku
– klasyka polskich stołów.

Ryba po grecku
to jedno z najbardziej rozpoznawalnych i lubianych dań kuchni polskiej, choć
jej nazwa może być nieco myląca. Wbrew pozorom, Grecy o tym daniu raczej nie
słyszeli, a cała potrawa to efekt polskiej kreatywności kulinarnej. Nazwa
nawiązuje raczej do sposobu przygotowania – duszone warzywa w pomidorowym
sosie, aromatyczne przyprawy i delikatna ryba mogą kojarzyć się ze
śródziemnomorskim stylem gotowania.

Korzenie ryby
po grecku sięgają czasów PRL-u, kiedy kucharze, inspirowani greckimi smakami,
próbowali stworzyć danie z dostępnych wówczas składników. Ryby były łatwo
dostępne, a warzywne sosy z dodatkiem koncentratu pomidorowego stały się
powszechnym sposobem na nadanie im głębokiego smaku. W ten sposób powstała
potrawa, która z czasem stała się nieodłącznym elementem świątecznych stołów –
zwłaszcza podczas Wigilii.

To danie
niezwykle uniwersalne – doskonale sprawdza się zarówno na ciepło, jak i na
zimno. W Polsce tradycyjnie pojawia się na świątecznym stole podczas Wigilii,
ale równie dobrze smakuje jako przystawka na przyjęciach czy lekka kolacja.
Dzięki temu, że smaki doskonale się przegryzają, ryba po grecku smakuje
najlepiej na drugi dzień po przygotowaniu.

Można podawać
ją jako, przystawkę na zimno z kromką świeżego chleba lub na ciepło, jako danie
główne serwowane np.: z ryżem lub ziemniakami. Można serwować ją w małych
porcjach w eleganckich naczyniach jako przekąska na przyjęciu.

Ryba po grecku
to idealne połączenie delikatnego smaku ryby i intensywnych, lekko słodkawych
warzyw. Jest zdrowa, pełna witamin i niskokaloryczna. A dodatkowo – pięknie
prezentuje się na stole, kusząc kolorami i zapachem.

Wykorzystanie Multicookera Cook4Me znacznie
przyspiesza proces przygotowania farszu warzywnego. Dzięki funkcji
„Podsmażanie” i „Gotowanie pod ciśnieniem”, warzywa zachowują pełnię smaku i
wartości odżywczych, a czas gotowania zostaje skrócony do minimum.

To danie to
dowód na to, że kuchnia polska potrafi czerpać inspiracje z innych kultur,
przekształcając je w coś wyjątkowego i jedynego w swoim rodzaju. Smacznego!

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 52 kcal

W tym: Białka 8.36
g | Tłuszcze 0.52 g | Węglowodany 2.91 g (w tym cukry 2.52 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 1
kg polędwicy z dorsza

– 4 marchewki

– 2 pietruszki korzeniowe

– 1 mały seler

– 2 cebule

– 1 por (biała część)

– 150 g koncentratu pomidorowego

– 400 ml wody

– 2 liście laurowe

– 3 ziarna ziela angielskiego

– 1 łyżeczka cukru

– ¾ łyżeczki soli

– ½ łyżeczki pieprzu

– 1 łyżeczka słodkiej papryki

– ½ łyżeczki ostrej papryki

– 
sok z połowy cytryny

– mąka do obtoczenia ryby

– olej do smażenia

Przygotowanie:

Polędwicę z
dorsza umyć, osuszyć w ręczniku papierowym
i pokroić na mniejsze kawałki. Skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą,
pieprzem i odstawić na około 15 minut.

Następnie
obtoczyć kawałki ryby w mące i smażyć na złoty kolor na rozgrzanym oleju w
misie Multicookera lub tradycyjnie na patelni. Po usmażeniu odsączyć na
ręczniku papierowym z nadmiaru tłuszczu i odstawić na bok do ostygnięcia.

Przygotować
warzywny farsz.

Warzywa obrać.

Marchewki,
pietruszki oraz seler obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.

Cebulę i pora pokroić
w półplasterki.

Uruchomić
program ŚREDNIE PODSMAŻANIE. Do misy wlać 2 łyżki oleju i poczekać, aż się
rozgrzeje. Wrzucić cebulę i pora. Podsmażać przez 3 minuty, aż warzywa się
zeszklą. 

Dodać pozostałe warzywa (marchew, pietruszkę, seler) i podsmażać przez
kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.

Dodać koncentrat pomidorowy, wymieszać.

Dodać cukier, liście laurowe, ziele angielskie, sól, pieprz i oba
rodzaje papryki. Dokładnie wymieszać, aby składniki się połączyły.

Na koniec dodać wodę i ponownie całość wymieszać.

Zamknąć
pokrywę Multicookera i uruchomić program GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM
ustawiając czas gotowania na 6 min.

Po zakończeniu
programu ostrożnie otworzyć pokrywę Multicookera. Po otwarciu sprawdzić
konsystencję warzywnej zalewy. Jeśli jest zbyt rzadka, można ponownie włączyć
funkcję ŚREDNIE PODSMAŻANIE i odparować nadmiar płynu.

W naczyniu
żaroodpornym lub szerokim pojemniku na dnie ułożyć połowę warzywnego farszu. 

Na
farszu ciasno poukładać usmażone kawałki ryby (jeden obok drugiego).

Całość
przykryć pozostałą połową farszu. Lekko docisnąć i wyrównać. Jeśli naczynie / pojemnik
nie są wystarczająco duże, całość można poukładać warstwami zaczynając od
farszu i farszem kończąc.

Danie odstawić
do lodówki na co najmniej kilka godzin, najlepiej na całą noc, aby smaki się
przegryzły. Rybę po grecku podawać schłodzoną jako przystawkę lub na ciepło
jako danie główne.

Rybę po grecku
można przygotować nawet na 2 dni przed planowanym podaniem. Przechowywać w
szczelnym naczyniu w lodówce.

*Przygotowanie
bez Multicookera:

Rybę
przygotować jw. smażąc ją na patelni. Usmażoną odstawić na bok do ostygnięcia.

Marchewki,
pietruszki oraz seler obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.

Cebulę i pora
pokroić w półplasterki.

Na dużej
patelni rozgrzać 2-3 łyżki oleju. Podsmażyć cebulę z porem, aż się zeszklą.
Dodać starte warzywa korzeniowe. Smażyć na średnim ogniu przez około 10 minut,
mieszając od czasu do czasu.

Do
podsmażonych warzyw dodać wodę, koncentrat pomidorowy, liście laurowe, ziele
angielskie, cukier, sól, pieprz i obie papryki. Wymieszać i dusić na małym
ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa zmiękną, a smaki się połączą.

W naczyniu
żaroodpornym lub szerokim pojemniku na dnie ułożyć połowę warzywnego farszu. Na
farszu ciasno poukładać usmażone kawałki ryby (jeden obok drugiego) i całość
przykryć pozostałą połową farszu. Lekko docisnąć i wyrównać. Jeśli naczynie /
pojemnik nie są wystarczająco duże, całość można poukładać warstwami zaczynając
od farszu i farszem kończąc.

Danie odstawić
do lodówki na co najmniej kilka godzin, najlepiej na całą noc.

Smacznego.

(Tefal
OptiGrill+ XL)

Przepis do przygotowania w
urządzeniu Grill elektryczny TEFAL GC7228 OptiGrill+ XL
z automatycznymi programami

Grillowany
łosoś to prawdziwa kulinarna uczta, która łączy w sobie zdrowe składniki z
wyrafinowanym smakiem. Przygotowanie łososia w urządzeniu Tefal OptiGrill+ XL
to prosty sposób na uzyskanie doskonale zgrillowanej ryby, która będzie
soczysta, delikatna i pełna smaku, a jednocześnie zdrowa i lekka.

Łosoś jest
rybą, która zachwyca swoją wyjątkową teksturą i bogatym, maślanym smakiem. To
źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów, co czyni go
idealnym wyborem na obiad, kolację lub specjalne okazje. Dzięki OptiGrill+ XL,
przygotowanie łososia staje się niezwykle proste, a rezultaty – zawsze
perfekcyjne.

OptiGrill+ XL
to inteligentne urządzenie, które automatycznie dostosowuje czas i temperaturę
grillowania do grubości filetu. Dzięki temu możesz mieć pewność, że Twój łosoś
będzie idealnie przyrządzony – soczysty w środku, z delikatnie chrupiącą skórką
na zewnątrz. Wskaźnik stopnia wysmażenia informuje Cię, kiedy ryba osiągnie
idealną konsystencję, eliminując ryzyko przesmażenia.

Łosoś
grillowany w OptiGrill+ XL to propozycja nie tylko na elegancki obiad, ale
także na szybką, zdrową kolację w tygodniu. Dzięki prostocie przygotowania i
pewności idealnych rezultatów, ten przepis sprawdzi się zarówno na co dzień,
jak i podczas spotkań z bliskimi.

Grillowany
łosoś z OptiGrill+ XL to kwintesencja zdrowia i smaku, który zadowoli nawet
najbardziej wymagające podniebienia. To danie, które przyciąga prostotą i
wyrafinowanym smakiem, będąc jednocześnie prawdziwą ucztą dla zmysłów. Polecam
serdecznie!

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 216 kcal

W tym: Białka 18.42 g | Tłuszcze 16.18 g | Węglowodany 0.38 g (w tym cukry 0.01 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– ok 550 g świeżego fileta z
łososia

– 2 łyżki oliwy z oliwek

– sól morska

– świeżo mielony pieprz

– sok z jednej cytryny

Przygotowanie:

Wybrać należy
świeże filety, najlepiej z delikatnie tłustym miąższem. Łososia umyć oczyścić z ewentualnych pozostałych w mięsie drobnych ości i zdjąć skórę. Osuszyć na ręczniku papierowym. 

Przed
grillowaniem skropić rybę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek która zdecydowanie podkreśli
smak i pozwoli uzyskać ładną, złotą skórkę. Rybę doprawić również świeżo
mieloną solą morską i pieprzem. Można dodać także ulubione zioła tj.: koperek,
tymianek czy rozmaryn.

Rozgrzać
OptiGrill+ XL i wybierając program RYBA. 

Umieść łososia na powierzchni grilla. 

Dzięki równomiernemu nagrzewaniu i precyzyjnemu monitorowaniu temperatury,
grillowanie łososia staje się bezstresowe – urządzenie samo dba o to, aby ryba
była idealnie przyrządzona. W zależności od preferencji, możesz zdecydować się
na delikatnie wysmażonego łososia o różowym, wilgotnym wnętrzu lub na bardziej
wysmażoną wersję z chrupiącą skórką. Dzięki OptiGrill+ XL każda z tych opcji
jest łatwo osiągalna.

Po zakończeniu
grillowania, należy pozwolić łososiowi na chwilę odpoczynku – dzięki temu soki
równomiernie się rozprowadzą, a ryba będzie jeszcze bardziej soczysta.

Grillowany
łosoś doskonale komponuje się z lekkimi dodatkami, które podkreślą jego smak. Najlepiej
podawać do go na lekkiej sałatce z rukoli i szpinaku, z dodatkiem grillowanych
warzyw, takich jak szparagi czy papryka, oraz plasterków awokado. Całość możesz
skropić cytrynowym sosem vinaigrette, aby dodać świeżości i wyrazistości.

Grillowany
łosoś to wszechstronne danie, które świetnie komponuje się z różnorodnymi
dodatkami, tworząc zdrowy, zbalansowany i pełen smaków posiłek.

Oto kilka
inspirujących pomysłów, które podkreślą jego smak i stworzą zrównoważony,
wykwintny posiłek:

1. Świeże
sałatki

– Sałatka z
rukoli i cytrusów: Rukola, plasterki pomarańczy lub grejpfruta, czerwona cebula
i orzechy włoskie, skropione lekkim dressingiem z oliwy i soku z cytryny. To
połączenie nadaje daniu świeżości i lekkości.

– Sałatka
grecka: Pomidory, ogórki, czerwona cebula, oliwki, feta i oregano z odrobiną
oliwy z oliwek i octu winnego. To klasyczne, śródziemnomorskie połączenie
świetnie uzupełnia smak łososia.

2. Pieczone
warzywa

– Pieczone
ziemniaki: Małe, młode ziemniaczki pieczone w ziołach, takich jak rozmaryn i
tymianek, z odrobiną czosnku i oliwy z oliwek.

– Grillowane
szparagi: Szparagi skropione oliwą z oliwek, posypane parmezanem i pieczone do
uzyskania delikatnie chrupiącej konsystencji.

3. Kasze i
ryże

– Kuskus z
warzywami: Kuskus wymieszany z drobno posiekanymi warzywami, takimi jak
papryka, cukinia, i suszone pomidory, podkręcony świeżymi ziołami i sokiem z
cytryny.

– Risotto
cytrynowe: Kremowe risotto z dodatkiem soku i skórki z cytryny, które idealnie
podkreśli delikatność łososia.

4. Sosy i
salsy

– Salsa
mango-avocado: Kawałki dojrzałego mango, awokado, czerwona cebula, kolendra,
sok z limonki i odrobina chilli tworzą orzeźwiający dodatek, który wprowadza do
dania nutę egzotyki.

– Sos
jogurtowo-koperkowy: Gęsty jogurt naturalny wymieszany z posiekanym koperkiem,
czosnkiem i sokiem z cytryny to lekki, kremowy dodatek, który doskonale
balansuje tłustość ryby.

5. Zdrowe
zboża

– Quinoa z
ziołami: Quinoa gotowana na bulionie warzywnym, wymieszana z siekanymi ziołami,
takimi jak pietruszka i mięta, tworzy lekki i pożywny dodatek.

– Brązowy ryż
z orzechami: Brązowy ryż z dodatkiem prażonych orzechów i żurawiny, podany z
odrobiną oliwy z oliwek, to ciekawe połączenie tekstur i smaków.

6. Chleby i
pieczywo

– Chleb
czosnkowy: Chrupiący chleb, delikatnie posmarowany masłem czosnkowym i
podpieczony na złoty kolor, to klasyka, która zawsze świetnie komponuje się z
rybą.

– Chleb
pełnoziarnisty: Świeże kromki pełnoziarnistego chleba, posmarowane masłem lub
lekkim dipem, dodają posiłkowi zdrowej, sycącej nuty.

7. Owoce morza

– Krewetki z
grilla: Krewetki z grilla z dodatkiem czosnku i chilli, podane obok łososia,
tworzą wyjątkową kompozycję smaków morskich.

Łososia można
przygotować także na tradycyjnym grillu lub patelni grillowej pamiętając o
częstym obracaniu go z jednej strony na drugą.

Smacznego.

(Multicooker / Szybkowar)

Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker
– Philips HD2151/40

Łosoś z miodem i koperkiem Sous Vide to prawdziwa
uczta dla podniebienia, którą przygotowuje się z precyzją godną mistrza kuchni.
Ta aromatyczna potrawa to prawdziwa gratka dla smakoszy i miłośników ryb, a
dzięki zastosowaniu techniki gotowania w próżni, za każdym razem wychodzi
perfekcyjnie.

To danie główne, które rozpieszcza zmysły i zadowala
nawet najbardziej wymagające podniebienia, a wszystko to w niewiele ponad
godzinę od rozpoczęcia przygotowań.

Kluczowym elementem tego przepisu jest precyzyjna
kontrola temperatury, która zapewnia idealne gotowanie łososia. Dzięki temu
mięso wychodzi zawsze tak, jak tego oczekujesz – delikatne, soczyste i pełne
aromatu.

Marynata, w której kąpie się łososia, to połączenie
kilku prostych składników, które jednak tworzą wyjątkowo bogaty i intensywny
smak. Niezawodny duet miodu i koperku nadaje potrawie wyjątkowej słodyczy i
świeżości, która doskonale komponuje się z delikatnością łososia.

To danie, które zaskakuje swoją prostotą i
jednocześnie wyjątkowym smakiem. Polecam z całego serca wypróbowanie tego
przepisu – gwarantuję, że każdy kęs będzie prawdziwą przyjemnością dla
podniebienia.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 233 kcal

W tym: Białka 16.20 g | Tłuszcze 15.20 g | Węglowodany 8.75 g (w tym cukry 7.90 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych
składników podanych w przepisie. 

Składniki:

– filet z
łososia ok 400 g

– 3 plastry
cytryny

– 2 łyżki miękkiego
masła

– sól i pieprz

– 2 łyżki miodu

– kilka gałązek
świeżego koperku

Przygotowanie:

Łososia dokładnie umyć, usunąć skórę, oczyścić
z ewentualnych ości i osuszyć w ręczniku papierowym.

W miseczce umieścić miód, masło, sól,
pieprz oraz posiekany koperek. Wszystko dokładnie wymieszać, aby powstała
pasta.

Łososia obficie posmarować pastą z obu
stron i umieścić w woreczku zgrzanym wcześniej z jednej strony Na rybie ułożyć
plasterki cytryny a następnie przy pomocy zgrzewarki woreczek z łososiem poddać
procesowi odessania powietrza i zgrzania celem szczelnego zamknięcia.

Tak przygotowany pakunek umieścić w misie
Multicookera i zalać wodą podgrzaną do ok 50°C. Woreczek musi być całkowicie
zanurzony w wodzie.

Zamknąć pokrywę i uruchomić program WOLNE
GOTOWANIE NISKA TEMPERATURA / OWOCE MORZA gotując łososia przez 60 min.

Po
zakończeniu programu ostrożnie otworzyć pokrywę. Wyjąć woreczek z wody.
Otworzyć i ostrożnie wyjąć rybę.

Podawać
z ulubionymi dodatkami na ciepło jako danie obiadowe np.: z warzywami, ryżem, ziemniaczanym
puree itp.

Smacznego.

(do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

Wiele z nas uwielbia klasyczne Nuggetsy z
kurczaka, ale równie zadowalające są ich rybne odpowiedniki – nie tylko
smaczne, lecz także zdrowsze, zwłaszcza kiedy przygotowane są w domu,
pozbawione sztucznych dodatków. Dziś polecam szczególnie wykwintne polędwiczki
z dorsza, uznawane za najszlachetniejszą część tej ryby. Polędwiczki dorsza to
nie tylko kulinarny rarytas, ale również źródło wartościowego białka oraz
kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Oprócz swojego
doskonałego smaku, mięso z dorsza dostarcza także cennych składników
odżywczych. Dorsz atlantycki, będący niskotłuszczową rybą, jest bogatym źródłem
białka, fosforu, niacyny i witaminy B12, a także zawiera znaczną ilość selenu,
co zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na ten
pierwiastek. To wyjątkowa propozycja, zwłaszcza dla tych, którzy szukają
zdrowych alternatyw w diecie. Dorsz nie tylko cieszy podniebienie, ale również
dostarcza cennych składników wspierających układ odpornościowy. Odkryj smak i
zdrowotne korzyści w jednym – to danie, które z pewnością stanie się ulubionym
elementem menu. Zatem polecam gorąco do wypróbowania mój przepis.

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 151 kcal

W
tym: Białka 14.37 g | Tłuszcze 4.43 g | Węglowodany 13.01 g (w tym cukry 0.35 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– ok 700 g polędwiczek z dorsza atlantyckiego

– 2 duże jajka

– 100 ml mleka

– 3 łyżki oleju rzepakowego

– 70 g mąki

– 100 g drobnej bułki tartej

– 1 szklanka płatków kukurydzianych

– 1 płaska łyżeczki soli

– ½ łyżeczki pieprzu

– ½ łyżeczki papryki słodkiej i ostrej

– oliwa w sprayu

Przygotowanie:

Polędwiczki umyć i osuszyć. Następnie
pokroić na małe kawałki.

W
jednej miseczce wymieszać ze sobą olej, mleko i jajka aby powstała gładka i
jednolita marynata. W tak przygotowanej mieszance umieścić pokrojone kawałki
dorsza i delikatnie przemieszać, aby wszystkie w całości pokryte były marynatą.

W drugiej miseczce umieścić mąkę, bułkę
tartą, drobno pokruszone lub zmielone płatki kukurydziane oraz wszystkie przyprawy.
Wymieszać.

Kosz urządzenia obficie spryskać oliwą, aby
był dobrze natłuszczony.

Kawałki dorsza przekładać jeden po drugim
z marynaty do panierki. Panierować dokładnie ze wszystkich stron i układać w
koszu AirFryera.

Kosz wsunąć do urządzenia.

Urządzenie ustawić na 180°C i smażyć Nuggetsy
przez 10-15 min. aż panierka uzyska piękny złoty kolor.

Po zakończeniu programu ostrożnie wyjąc Nuggetsy
z kosza przy pomocy szczypiec.

Podawać od razu po przygotowaniu z
ulubionymi dodatkami. 

Smacznego.

(do
przygotowania w urządzeniu AirFryer)

Pieczone
w AirFryer filety z łososia ze słodkim miodem i kremowym masełkiem to wyjątkowy
przepis na niezwykle smaczny obiad, który nie tylko doskonale wpisuje się w
atmosferę świąteczną, ale także stanowi doskonały wybór na każdą inną okazję. Łosoś,
przygotowany w AirFryer, zyskuje wyjątkowo soczystą konsystencję, a delikatne
pieczenie gorącym powietrzem sprawia, że mięso zachowuje swoją naturalną
wilgotność. Dodatek słodkiego miodu nadaje daniu subtelnej słodyczy,
podkreślając jednocześnie bogaty smak łososia. Kremowe masło, które otacza
filety, nadaje potrawie gładkości i intensywności smaku. Połączenie miodu i
kremowego masełka stanowi idealny balans słodyczy i kremowej nuty, tworząc
kompozycję smakową, która zaskoczy i zadowoli podniebienia. Ten przepis nie
tylko zdobi świąteczny stół, ale również wzbogaca codzienny jadłospis, tworząc
aromatyczne doświadczenie kulinarnego raju. Prosty w wykonaniu, ten przepis
jest świetnym pomysłem na zaskakującą i smaczną ucztę. Sprawi, że każda okazja
stanie się wyjątkowym wydarzeniem kulinarnym. Polecam gorąco.

Kaloryczność potrawy w
100 g: 233 kcal

W
tym: Białka 16.00 g | Tłuszcze 13.36 g | Węglowodany 12.21 g (w tym cukry 11.50
g)

Kalorie policzone na
podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

– 400 g świeżego fileta z łososia

– 3 plastry zimnego masła

– 3 łyżki płynnego miodu

– sok z cytryny

– sól i pierz

Przygotowanie:

Łososia
umyć, usunąć z niego skórę i osuszyć w ręczniku papierowym. Podzielić filet na
ok 3 równe kawałki. Każdy kawałek łososia oprószyć z obu stron solą i pierzem
oraz skropić sokiem z cytryny.

Przygotować
kieszonki z papieru do pieczenia.

Kawałek
pergaminu pozaginać w cienką harmonijkę. Oba końce harmonijki zgiąć i zszyć
zszywaczem.

Następnie delikatnie uformować kieszonkę / łódeczkę, w której umieścić
porcję łososia.

Tak
samo postąpić z pozostałymi kawałkami łososia.

Na
wierzchu każdej porcji łososia rozprowadzić po jednej płaskiej łyżce miodu

a na
miodzie położyć ok ½ centymetrowej grubości plasterek masła. 

Kieszonki
z łososiem umieścić w koszu Airfryera.

Urządzenie
ustawić na 180°C i piec łososia przez 10 min.

Po
zakończeniu programu ostrożnie wyjąc kieszonki z rybą i od razu podawać z
ulubionymi dodatkami np.: z ryżem, surówka lub sałatką warzywną itp.

Smacznego.

 Proste, zdrowe, łatwe w
przygotowaniu i szybkie danie, które pasuje do wszystkiego. Można podawać je z
ziemniakami, ryżem, makaronem i warzywami. Placuszki z dorsza są jednym z
najbardziej uwielbianych przez portugalskie rodziny daniem a przepis
przekazywany jest z pokolenia na pokolenie. Polecam gorąco do wypróbowania.

Kaloryczność
potrawy w 100 g : 82 kcal

W
tym: Białka 9.13 g | Tłuszcze 2.01 g | Węglowodany 5.52 g (w tym cukry 0.59 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

–
400 g filetów z dorsza świeżych lub mrożonych

–
1 duża cebula

–
2 garści świeżego szpinaku lub natka pietruszki

–
sok z jednej cytryny

–
sól, pieprz

–
3 jajka

–
1 łyżka klarowanego masła

–
60 g maki pszennej

–
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

–
150 ml jasnego piwa

–
olej do smażenia

Przygotowanie:

Filety
umyć i osuszyć na papierowym ręczniku (mrożone należy najpierw rozmrozić).

Rybę
skropić sokiem z cytryny a następnie oprószyć solą i pieprzem z każdej strony.
Następnie filety ugotować na parze.

W
garnku zagotować ok 1½ szklanki wody. Filety umieścić na sicie a sito na rancie
garnka z gotującą się wodą tak, aby dno sito nie dotykało tafli wody. Garnek nakryć
pokrywką i gotować rybę przez ok 15-20 min na małej mocy palnika.

W
tym czasie obrać cebulę i drobno ją posiekać. W garnuszku rozgrzać klarowane masło
i zeszklić na nim posiekana cebulę na złoty kolor.

Szpinak
lub natkę pietruszki drobno posiekać.

Z
jajek białka oddzielić od żółtek.

Żółtka
wymieszać z piwem, mąką i proszkiem do pieczenia.

Gdy
ryba będzie już ugotowana, rozdrobnić ją widelcem na mniejsze cząstki i dodać
do żółtek razem z podsmażoną cebulką i posiekanym szpinakiem lub pietruszką. Doprawić
solą i pieprzem a następnie dokładnie wymieszać.

Białka
ubić na sztywną pianę a następnie delikatnie wmieszać do ciasta rybnego.

Na
patelni rozgrać ok 3 łyżki oleju. Na rozgrzany olej nakładać porcje ciasta rybnego
– po ok 1½ łyżki – delikatnie je rozpłaszczając i smażyć placuszki z obu stron
na złoty kolor.

Usmażone
placuszki odsączyć z nadmiaru tłuszczu przy pomocy papierowych ręczników a
następnie podawać na ciepło z ulubionymi dodatkami.

Smacznego.

(Multicooker
/ Szybkowar)

Ryba
po grecku to pyszne tradycyjne danie, które sprawdzi się o każdej porze roku.
Stanowi świetną przystawkę na niemal każdej domowej imprezie. Za sprawą urządzenia
Multicooker będzie zdrowa, niskokaloryczna i gotowa do podania w niespełna 30
min. Polecam gorąco do wypróbowania.

Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker
– Philips HD2151/40

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 60 kcal

W
tym: Białka 7.35 g | Tłuszcze 1.68 g | Węglowodany 4.89 g (w tym cukry 2.80 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 700 g filetów z dorsza (świeże lub mrożone)

– biała cześć dużego pora

– 3 średnie marchewki

– 1 duży korzeń pietruszki

– ½ bulwy średniego selera

– 2 białe cebule

– 4 łyżki koncentratu pomidorowego

– 2 łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego

– 1 łyżeczka pieprzu

– 1 łyżka soli

– 1 łyżeczka słodkiej papryki

– ½ łyżeczki ostrej papryki

– 1 liść laurowy

– 3 kulki ziela angielskiego

– 200 ml gorącej wody do gotowania na parze

– ±300 ml zimnej wody do gotowania warzyw

– 1 cytryna

Przygotowanie:

Filety z dorsza umyć i osuszyć na ręczniku papierowym.
 Mrożone filety należy najpierw trochę
rozmrozić.

Podzielić na mniejsze kawałki, oprószyć solą i
pieprzem z obu stron a następnie skropić sokiem z cytryny.

Do misy Multicookera wlać ok 200 ml gorącej wody. Rybę
poukładać na nadstawce do gotowania na parze i ostrożnie wstawić do misy
urządzenia. Zamknąć pokrywę i uruchomić program: NA PARZE/ OWOCE MORZA.

W tym czasie warzywa (marchew, seler, pietruszka) obrać
i zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Cebulę i pora obrać pokroić w piórka.

Gdy ryba będzie już gotowa wyjąć stojak z misy i odstawić
na bok, aby ryba wystygła.

Misę umyć i osuszyć. Wstawić ponownie do urządzenia. Dodać
olej i uruchomić program PODSMAŻANIE na ok 15 min.

Na oleju najpierw przez ok 7 min podsmażyć posiekaną
cebulę i pora, Następnie dodać starte na tarce warzywa i podsmażać do końca
programu często mieszając.

Wlać ok 300 ml zimnej wody (wody należy dodać tyle aby
delikatnie zakryła znajdujące się w misie smażone warzywa). Dodać wszystkie
przyprawy, koncentrat pomidorowy i całość dokładnie wymieszać.

Zamknąć pokrywę urządzenia i uruchomić program:
GOTOWANIE POD CIŚNIENIEM / RĘCZNY / 15 min / 40 kPa.

Po zakończeniu programu otworzyć urządzenie, W razie potrzeby
doprawić warzywa wg własnych preferencji. Usunąć liść laurowy i ziele
angielskie.

Na spód pojemnika / misy (lub dwóch) w którym ryba
będzie przechowywana (podawana) wyłożyć ok ½ porcji uduszonych warzyw. Na nich
poukładać przestudzone kawałki ryby a następnie rybę przykryć pozostałą części
duszonych warzyw.   

Ryba w zasadzie jest już gotowa do podania. Można ją
jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Przechowywać w lodówce pod przykryciem.

Smacznego.

(Multicooker
/ Szybkowar)

Zdrowe
i szybkie danie. Dorsz przygotowany na parze jest niesamowicie soczysty i
pyszny. Polecam gorąco do wypróbowania.

 Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker
– Philips HD2151/40

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 147 kcal

W
tym: Białka 11.49 g | Tłuszcze 2.15 g | Węglowodany 20.26 g (w tym cukry 0.40 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– ok 500 g polędwiczek z dorsza

– ½ łyżeczki soli + 1 łyżeczka do ugotowania ryżu

– ½ łyżeczki pieprzu

– sok z jednej cytryny

– 200 g białego ryżu

– 250 ml wody

– 100 ml mleka

– 1 łyżka masła

Przygotowanie:

Polędwiczki z dorsza umyć a następnie osuszyć w
ręczniku papierowym. Natrzeć z każdej strony sokiem z cytryny i oprószyć solą
oraz pieprzem. Odstawić do lodówki na czas przyrządzania ryżu.

Ryż kilkukrotnie dokładnie wypłukać w zimnej wodzie.
Wypłukany ryż przełożyć do misy Multicookera. Zalać wodą i mlekiem oraz dodać 1
łyżeczkę soli i masło. Wymieszać.

Zamknąć pokrywę i włączyć program RYŻ.

Gdy urządzenie zakończy pracę w opcji RYŻ, ryż przełożyć
do innego garnka, garnek przykryć pokrywką i całość owinąć w ręcznik lub koc, aby
podtrzymać temperaturę ryżu.

Do misy Multicookera wlać gorącą wodę do wysokości
pierwszej dolnej podziałki. Ostrożnie włożyć tackę do gotowania na parze i
ułożyć na niej przygotowane wcześniej polędwiczki z dorsza. Zamknąć pokrywę
urządzenia i włączyć program GOTOWANIE NA PARZE / OWOCE MORZA.

Ryba wg programu będzie gotowa w 8 min.

Gotowego dorsza podawać od razu z kremowym ryżem i
ulubionymi dodatkami np.: surówka z kiszonej kapusty.

Smacznego.

(do przygotowania w
urządzeniu AirFryer)

Pieczony
łosoś z urządzenia AirFryer to niesamowicie szybki i łatwy sposób na smaczne i
zdrowe danie. Polecam gorąco.

Kaloryczność
potrawy w jednej porcji (ok 115 g): 292 kcal

W
tym: Białka 20.02 g | Tłuszcze 23.97 g | Węglowodany 0.35 g ( w tym cukry 0.09 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

(na 2 porcje)

– 2
filety z łososia ok 200 g (takiej samej grubości)  

– 2
łyżki oliwy z oliwek

– ½
łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu

– ½
łyżeczki świeżo mielonej soli morskiej

–
ćwiartka cytryny

Przygotowanie:

Filety
należy wyjąć z lodówki na ok 30 min przed obróbką cieplną, aby osiągnęły
temperaturę pokojową.

Z
filetów usunąć skórę i ewentualne ości, umyć oraz dokładnie osuszyć na ręczniku
papierowym.

Umieścić
filety w głębokim talerzu, skropić sokiem z ćwiartki cytryny, polać oliwą z
oliwek, oprószyć obficie solą i pieprzem a następnie dokładnie natrzeć filety
powstałą marynatą.

Gotowe
filetu odłożyć na czysty talerzyk, aby nadmiar oliwy mógł spłynąć.

Rozgrzać urządzenie
AirFryer do 180°C.

Nagrzany kosz lekko natłuść olejem lub olejem w sprayu
i umieść w nim filety

Smażyć filety przez 10 min lub do momentu aż zaczną
się lekko rumienić.

Gdy
proces smażenia dobiegnie końca, otworzyć kosz i za pomocą widelca sprawdzić
czy ryba jest w całości dopieczona. W razie potrzeby wydłużyć czas smażenia o
kilka min.

*Proces
dopieczenia ryby w głównej mierze zależy od jej wielkości i grubości. Im
większe i grubsze filety tym dłuższy czas może być potrzebny na usmażenie ich.

Podawać na ciepło z
ulubionymi dodatkami.

Smacznego.

(do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

Dorsz w chrupiącej panierce przygotowany w AirFryerze to świetny przykład na to, że klasyczne, dobrze znane smaki można przenieść na zupełnie inny poziom bez rezygnowania z przyjemności jedzenia. Już sam zapach podczas pieczenia zapowiada coś wyjątkowego a po przekrojeniu kawałka widać delikatne, śnieżnobiałe mięso, które niemal rozpada się na soczyste płatki. Z zewnątrz lekko złocista, chrupiąca panierka daje przyjemny kontrast i sprawia, że każdy kęs ma dokładnie to, czego oczekuje się od idealnej ryby. To danie udowadnia, że nie trzeba głębokiego tłuszczu, żeby uzyskać efekt, który kojarzy się z najlepszymi smażonymi rybami.

Dorsz od lat zajmuje ważne miejsce w kuchni europejskiej, szczególnie w krajach nadmorskich, gdzie był jednym z podstawowych źródeł białka. W tradycyjnej wersji najczęściej trafiał na patelnię lub do głębokiego tłuszczu, co podbijało jego kaloryczność i ciężkość. Współczesne podejście pozwala jednak zachować wszystko to, co w nim najlepsze, jednocześnie eliminując to, co najmniej korzystne. Przygotowanie w AirFryerze daje efekt chrupiącej panierki przy minimalnej ilości tłuszczu, dzięki czemu danie pozostaje lekkie i znacznie bardziej przyjazne dla organizmu.

Ten przepis można bez wahania określić jako fit, ponieważ opiera się na chudym, lekkostrawnym mięsie ryby, które dostarcza dużej ilości pełnowartościowego białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Ograniczenie smażenia sprawia, że kaloryczność pozostaje pod kontrolą a organizm nie jest obciążony nadmiarem tłuszczów nasyconych. Panierka przygotowana w lżejszej formie zapewnia strukturę i smak, ale nie dominuje nad całością i nie zamienia dania w ciężkostrawny posiłek. To idealna opcja dla osób, które chcą jeść smacznie a jednocześnie świadomie.

Od strony zdrowotnej dorsz to naprawdę wartościowy wybór. Zawiera wysokiej jakości białko wspierające regenerację organizmu i utrzymanie masy mięśniowej. Jest źródłem witamin z grupy B, które wspierają metabolizm i układ nerwowy a także składników mineralnych takich jak jod, ważny dla prawidłowej pracy tarczycy. Ryby morskie, w tym dorsz, dostarczają również korzystnych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego.

W kontekście insulinooporności i cukrzycy taki sposób przygotowania ryby jest bardzo korzystny. Danie opiera się głównie na białku, które pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i nie powoduje gwałtownych skoków cukru. Lekka panierka w umiarkowanej ilości nie zaburza tej równowagi, szczególnie gdy cały posiłek zestawi się z warzywami zamiast ciężkich dodatków. Dzięki temu posiłek jest sycący i daje długotrwałe uczucie energii bez nagłych spadków.

Przy hipercholesterolemii dorsz w takiej formie również wypada bardzo korzystnie. Jest rybą chudą a brak smażenia eliminuje dodatkowy tłuszcz, który mógłby pogarszać profil lipidowy. Zamiast ciężkiego, tłustego dania otrzymuje się lekkostrawny posiłek, który może wspierać dietę nastawioną na obniżenie poziomu cholesterolu. To przykład tego, jak prosta zmiana techniki przygotowania potrafi całkowicie odmienić charakter potrawy.

Największą zaletą tego przepisu jest to, że nie czuć w nim żadnych kompromisów. To nadal pełnoprawne, satysfakcjonujące danie, które daje przyjemność jedzenia a jednocześnie wpisuje się w świadome, zdrowsze podejście do codziennej kuchni. Dzięki temu można sięgnąć po klasyczny smak chrupiącej ryby i mieć jednocześnie poczucie, że wybiera się dla siebie coś naprawdę dobrego.

Kaloryczność potrawy w jednej porcji (ok 186 g): 361 kcal

W tym: Białka 26.47 g | Tłuszcze 11.97 g | Węglowodany 35.88 g ( w tym cukry 0.26 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

(na 4 porcje)

– ok 400 g filetów z dorsza (świeżych lub mrożonych)

– 2 duże jajka

– 80 g mąki

– 70 g drobnej bułki tartej

– ½ łyżeczki soli

– ½ łyżeczki pieprzu

– ½ łyżeczki papryki słodkiej i ostrej

– ½ cytryny

– 3 łyżki oliwy z oliwek + łyżka do posmarowania

Przygotowanie:

W jednej miseczce umieścić mąkę, w drugiej przygotować bułkę tartą wymieszaną dokładnie z przyprawami, tak aby były równomiernie rozprowadzone a w trzeciej rozkłócić jajko z dodatkiem oliwy z oliwek, mieszając do uzyskania jednolitej, lekko puszystej konsystencji. Dzięki temu panierka dobrze przylega do ryby i po upieczeniu jest złocista oraz fajnie chrupiąca.

Dorsza dokładnie opłukać pod zimną wodą a następnie bardzo starannie osuszyć przy pomocy ręcznika papierowego. Ten etap jest kluczowy, ponieważ nadmiar wilgoci utrudnia przywieranie panierki i może sprawić, że stanie się ona miękka zamiast chrupiącej. W przypadku ryby mrożonej należy najpierw ją całkowicie rozmrozić, najlepiej w lodówce a następnie również dokładnie osuszyć. Jeśli filety są duże, warto podzielić je na mniejsze, możliwie równe kawałki, aby piekły się równomiernie i w tym samym czasie osiągnęły idealną miękkość.

Każdy kawałek ryby skropić świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i delikatnie wmasować go w mięso. Nie tylko podkreśli to smak dorsza, ale także lekko „odświeży” jego aromat i sprawi, że ryba będzie jeszcze bardziej soczysta po przygotowaniu.

Następnie rozpocząć panierowanie, dokładnie obtaczając każdy kawałek najpierw w mące, co pozwoli stworzyć bazę, do której przyczepi się jajko. Kolejnym krokiem jest zanurzenie ryby w rozkłóconym jajku z oliwą, tak aby cała powierzchnia była nim pokryta. Na końcu obtoczyć dokładnie w bułce tartej z przyprawami, lekko dociskając panierkę do ryby, aby dobrze się trzymała i podczas pieczenia stworzyła równą, chrupiącą warstwę. Gotowe kawałki odkładać na talerz, zachowując między nimi odstępy.

Urządzenie AirFryer rozgrzać wcześniej do temperatury 190°C, co pozwoli od razu rozpocząć właściwe pieczenie i zapewni odpowiednią teksturę panierki. Każdy kawałek ryby delikatnie spryskać oliwą z oliwek z każdej strony lub posmarować cienką warstwą przy użyciu pędzelka. To niewielka ilość tłuszczu, ale ma duże znaczenie, ponieważ pomaga uzyskać złocisty kolor i lekką chrupkość bez konieczności smażenia w głębokim tłuszczu.

Dorsza ułożyć w koszu urządzenia w taki sposób, aby kawałki nie stykały się ze sobą, co umożliwi swobodny przepływ gorącego powietrza i równomierne pieczenie.

Ustawić czas na około 10 minut i piec do momentu, aż panierka stanie się złocista a ryba w środku miękka i soczysta. W zależności od grubości kawałków czas może się delikatnie różnić, dlatego warto pod koniec sprawdzić stopień dopieczenia. Dobrze przygotowany dorsz powinien łatwo rozdzielać się na delikatne płatki.

Podawać od razu po przygotowaniu, kiedy panierka jest najbardziej chrupiąca a wnętrze ryby pozostaje soczyste.

Świetnie komponuje się z lekkimi dodatkami, które podkreślają jego smak i nie przytłaczają całości. Doskonale sprawdzi się świeża sałatka z chrupiących warzyw, klasyczna surówka lub porcja ryżu a także pieczone ziemniaki czy frytki z AirFryera. Całość można uzupełnić lekkim sosem na bazie jogurtu z dodatkiem cytryny i ziół, który podkreśli świeżość dania i nada mu jeszcze więcej charakteru.

Sprawdź koniecznie przepis na Surówkę z Marchwi z Porem i Jabłkiem

KLIKNIJ TUTAJ

Smacznego!

Grillowanego
łososia w takiej odsłonie pokocha każdy, kto lubi ryby. Danie jest po prostu
,,palce lizać”. Polecam gorąco.

Kaloryczność
sosu w 100 g: 130 kcal

W
tym: Białka 0.97 g | Tłuszcze 0.05 g | Węglowodany 30.23 g ( w tym cukry 23.07 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki
na sos Teriyaki:

– 4
łyżki miodu

– 6
łyżek sosu sojowego

– 1
ząbek czosnku

–
ok 2 cm kawałek świeżego korzenia imbiru

– 5
łyżek brązowego cukru

–
250 ml wody

– 2
łyżki mąki z tapioki lub skrobi kukurydzianej

– 1
łyżka sake lub wódki

Przygotowanie sosu Teriyaki:

Wodę, sos sojowy, cukier i miód umieścić w rondelku i dokładnie wymieszać. Czosnek i imbir obrać ze skórki a następnie zetrzeć na tarce z drobnymi oczkami. Dodać do rondelka i zacząć podgrzewać na średnim ogniu aż całość się zagotuje. Tapiokę lub skrobię kukurydzianą wymieszać z dwiema łyżkami zimnej wody a następnie wlać do sosu ciągle mieszając. Zmniejszyć moc palnika do minimum i gotować całość jeszcze przez chwilkę aż sos zacznie lekko gęstnieć.

Gotowy sos przelać do czystego słoiczka lub butelki i odstawić do wystygnięcia a następnie przechowywać w lodówce. Spożyć w ciągu 2 tygodni.

Kaloryczność
potrawy w jednej porcji (ok 358 g): 606 kcal

W
tym: Białka 44.41 g | Tłuszcze 38.50 g | Węglowodany 23.51 g ( w tym cukry 2.59
g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

(na 3 porcje)

– 600
g fileta z łososia

– sól

–
pieprz

– 4
łyżki sosu Teriyaki

Dodatkowo:

– 2
łyżki oleju

– 1
łyżka sezamu

– 1
awokado

–
marynowany imbir

–
200 g ryżu

Przygotowanie łososia:

Z filetów usunąć skórę a potem filety umyć i osuszyć.
Oprószyć solą i pieprzem a następnie natrzeć sosem Teriyaki z obu stron. Odstawić
do lodówki na min 1 h.

Po tym czasie na patelni grillowej rozgrzać odrobine
oleju i zacząć smażyć łososia na złoty kolor z obu stron. Pod koniec smażenia
przesmarować wierzch mięsa jeszcze raz odrobiną sosu Teriyaki.

Podawać na ciepło z ugotowanym ryżem w towarzystwie marynowanego
imbiru i plastrów awokado skropionych sosem Teriyaki i posypanych sezamem.

Smacznego.

Kotlety
rybne to prosty i idealny pomysł na obiad, o każdej porze roku. Forma kotletów
mielonych to również świetny pomysł na przemycenie zdrowej ryby do jadłospisu
dzieci. Polecam gorąco.

Kaloryczność
potrawy w 100 g: 101 kcal

W
tym: Białka 13.98 g | Tłuszcze 2.06 g | Węglowodany 6.88 g ( w tym cukry 0.76
g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

 – 500 g filetów z dorsza bez skóry

– 2
jajka

– 1
cebula

–
ok 4 łyżki mąki pszennej

–
bułka tarta

–
sól, pieprz

–
olej do smażenia

– 1
łyżka masła klarowanego

Przygotowanie:

Cebule
obrać i drobno posiekać. W rondelku podgrzać masło klarowane i zeszklić w nim
na złoty kolor posiekana cebulę. Przestudzić.

Filety
z dorsza umyć i osuszyć na ręczniku papierowym. Zmielić go razem z podsmażoną
cebulką w maszynce do mielenia mięsa. Do zmielonej ryby dodać jajka, mąkę i
przyprawy. Całość dokładnie wymieszać. Z powstałej masy formować małe kotleciki
a następnie każdy kotlecik obtoczyć w bułce tartej.

Na głębokiej
patelni mocno rozgrzać olej i smażyć kotlety z obu stron aż nabiorą
złotobrązowego koloru.

Podawać
na ciepło z ulubionymi dodatkami.

Smacznego.

(*SERIA
– KOLOROWE MICHY*)

Mega
smaczne i kolorowe danie obiadowe. Łososiem warto zastąpić inne mięsa w czasie
obiadu. Ma on co prawda sporo kalorii, lecz zawiera wiele cennych składników
odżywczych. Jest bogatym źródłem białka i ma niską zawartość sodu. Zawarte w
nim białko pozwala zachować masę mięśniową w trakcie odchudzania. Witamina B1 pomaga
spalać tłuszcze. Natomiast witamina B12 wspomaga nasz układ nerwowy i kostny. Świeży
łosoś to również źródło witaminy D która poprawia również pracę naszego układu
odpornościowego. Natomiast zawarty w łososiu potas
wspomaga gospodarkę elektrolitową organizmu oraz pracę mózgu i serca. Polecam
gorąco.

Kaloryczność
potrawy w jednej porcji ok 524 g: 658 kcal

W
tym: Białka 48.13 g | Tłuszcze 46.21 g | Węglowodany 48.91 g ( w tym cukry
16,75 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

(na 3 porcje)

 – 600 g fileta z łososia

– 3
łyżki sosu Barbecue

–
ok 10 różyczek z brokułu

– 1
duży batat ok 400 g

– 1
awokado

–
sól, pieprz, granulowany czosnek

– 2
łyżki oliwy z oliwek

– 1
łyżka klarowanego masła

– 2
łyżki bułki tartej

 – ½ cytryny

Przygotowanie:

Piekarnik
rozgrzać do 190°C. Dużą blachę z piekarnika wyłożyć papierem do pieczenia.

Batat
obrać ze skórki i pokroić w słupki. Następnie skropić go oliwą z oliwek i
oprószyć solą, pieprzem oraz granulowanym czosnkiem. Wymieszać, aby przyprawy
równomiernie pokryły wszystkie kawałki batatu. Rozłożyć na blaszce wyłożonej
papierem i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez ok 45 min. Co 15 min
delikatnie przemieszać frytki na blaszce, aby równomiernie się opiekły.

Filety
z łososia podzielić na porcje, usunąć skórę a następnie umyć i osuszyć na
ręczniku papierowym. Skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem.
Nasmarować cienką warstwą oliwy z oliwek oraz sosem Barbecue (po obu stronach).
Odstawić do lodówki na ok 20 min.

Awokado
przekroić na pół, usunąć pestkę. Skropić sokiem z cytryny i pokroić w
plasterki.

Różyczki
z brokułów ugotować w osolonej wodzie do poziomu miękkości al dente.

W rondelku
roztopić masło i podsmażyć na nim bułkę tartą uważając, aby się nie przypaliła.

Na
ok 20 min przed upieczeniem się frytek rozpocząć grillowanie ryby. Patelnię grillową
mocno rozgrzać i delikatnie posmarować oliwą z oliwek. Rybę smażyć po ok 3 do 4
min na każdej stronie aż nabierze lekko złotego koloru.  

Podawać
na ciepło. Na dużym talerzu lub w miseczce ułożyć: łososia, awokado, brokuły i
frytki z batata. Awokado posypać odrobiną białego sezamu a brokuły polać sosem
z bułki tartej.

Smacznego.

Dorsz to
smak lata i morza, wspomnienie pysznych ryb w cieście naleśnikowym prosto z
nadmorskich smażalni. Dorsz, zaraz po karpiu to chyba jedna z bardziej
ulubionych ryb w Polsce. Ryby powinniśmy jeść możliwi jak najczęściej przede
wszystkim ze względu na wysoką zawartość chociażby kwasów omega, 3 które to
kwasy wykazują właściwości poprawiające pamięć i zapobiegają powstawaniu chorób
układu krążenia. Dodatkowo dorsz zawiera kwasy omega 6, które korzystnie
wpływają z kolei na prace nerek i wątroby. Kwasy te przyśpieszają gojenie się
ran, zapobiegają zakażeniom, obniżają poziom cholesterolu. Spożywając min 100 g
filetu z dorsza dostarczamy naszemu organizmowi połowę dziennego
zapotrzebowania organizmu na selen i białko. Stanowi on również bogate źródło
witaminy B12, która chroni przed anemią. Mięso z dorsza jest bogatym źródłem
białka, które może stanowić alternatywę dla mięsa czerwonego i drobiu. Jest to też
ryba bardzo uniwersalna i wdzięczna, jeśli chodzi o typ obróbki kulinarnej, a
także zastosowania w potrawach.  Polecam
gorąco.

Kaloryczność potrawy
w 100 g: 149 kcal

W tym: Białka
14.07 g | Tłuszcze 5.55 g | Węglowodany 10.62 g ( w tym cukry 0.34 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników
podanych w przepisie.

Składniki:

(na ok. 4 porcje)

– ok 800 g fileta z dorsza (świeżego lub mrożonego)

– 1 jajko

– 160 g mąki pszennej

– ok ±½ szklanki mleka

– olej do smażenia

– sól

– pieprz

– ½ łyżeczki curry 

– sok z cytryny

Przygotowanie:

Świeżą rybę umyć i osuszyć na ręczniku papierowy. Mrożoną rybę
najpierw należy rozmrozić. Filety pokroić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z
cytryny oraz przyprawić solą i pieprzem.

W misce wymieszać mąkę, curry, jajko i intensywnie mieszając
dolewać mleko. Masa powinna przypominać konsystencję gęstej śmietany tak, więc
gdyby masa była zbyt luźna należy dosypać jeszcze odrobinę mąki, lecz gdyby
była zbyt gęsta należy dolać jeszcze trochę mleka. Masę doprawić także odrobiną
soli i pieprzu.

Każdy kawałek ryby moczyć w cieście i smażyć na bardzo mocno
rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Przed podaniem odsączyć z nadmiaru
tłuszczu na kilku listkach papierowego ręcznika.

Tak przygotowaną rybę podawać z ziemniakami, ryżem,
gotowanymi warzywami lub świeżą, ulubioną surówką.

Smacznego.

Sekret tego dania tkwi w smakowitej chrupiącej panierce o
lekko migdałowym smaku. Słodka karmelizowana marchewka dodaje odrobinę pysznej słodyczy,
która idealnie przełamuje wytrawność potrawy. Natomiast pieczone ziemniaczki o
lekko czosnkowym smaku są tylko kropką nad ,,i” oraz świetnym uzupełnieniem
całości. Polecam gorąco.

Kaloryczność potrawy w jednej porcji (ok. 321 g): 513 kcal

W tym: Białka 28.09 g | Tłuszcze 22.67 g | Węglowodany 49.54
g ( w tym cukry 10.93 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników
podanych w przepisie.

Składniki:

(na ok 4 porcje)

– 400 g fileta z dorsza (świeżego lub mrożonego)

– ½ szklanki mąki pszennej

– ½ szklanki mąki migdałowej

– 2 jajka

– sól i pieprz

– sok z jednej cytryny

– olej do smażenia

Składniki na karmelizowaną marchewkę:

– 1 dużo ugotowana marchew (może być z rosołu)

– 2 łyżki masła

– 1 łyżeczka cukru trzcinowego

– 1½ łyżki miodu

– szczypta soli

Składniki na pieczone ziemniaczki:

– 6 średnich ziemniaków

– 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

– ½ łyżeczki soli

– ½ łyżeczki pieprzu

– ½ łyżeczki mielonej czerwonej papryki (słodkiej lub
ostrej)

– 1 ząbek czosnku

– inne ulubione przyprawy wg uznania np.: tymianek,
rozmaryn, oregano, cząber, estragon, majeranek

Przygotowanie dorsza:

Świeżego dorsza umyć, osuszyć na ręczniku papierowym. Pokroić
go na ok 2 cm paluszki. Każdy kawałek skropić sokiem z cytryny a następnie oprószyć
solą i pieprzem z obu stron. Wstawić do lodówki na 30 min. W przypadku
mrożonego dorsza należy go wcześniej rozmrozić a następnie postępować jak wyżej
wg podanych wskazówek. W tym czasie przygotować karmelizowaną marchewkę i
zacząć piec ziemniaczki.

Przygotowanie ziemniaczków:

Piekarnik rozgrzać do 190°C w przypadku grzania góra/dół
lub do 180°C
w przypadku włączenia opcji z termoobiegiem.

W misce wymieszać ze sobą oliwę z oliwek z przyprawami oraz
dodać przeciśnięty przez praskę jeden ząbek czosnku. W okresie wiosennym, gdy
dostępne są młode ziemniaki wystarczy je dobrze wyszorować pod bieżącą wodą
natomiast po sezonie ziemniaki najlepiej obrać cienko ze skórki. Umyte i
osuszone ziemniaki pokroić na ćwiartki lub ósemki (każdy kawałek powinien być
mniej/więcej takiej samej wielkości) i wymieszać z wcześniej przygotowaną
marynatą. Prostokątne (duże) naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia
i ułożyć na nim zamarynowane ziemniaki.

Naczynie wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez ok
40-50 min. Czas pieczenia w dużej mierze zależy od wielkości kawałków
ziemniaków oraz ich typu. W trakcie pieczenia, co 10 min należy delikatnie
przemieszać ziemniaki w naczyniu oraz kontrolować przy okazji postęp pieczenia.

Przygotowanie karmelizowanej marchewki:

Ugotowaną (może być to marchew np.: z ugotowanego rosołu) i
przestudzoną marchew pokroić wzdłuż na bardzo cienkie plastry. Na patelni
rozgrzać masło. Do roztopionego masła dodać miód i 1 łyżeczkę cukru
trzcinowego. Całość dokładnie wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Na rozgrzanym
syropie układać delikatnie plastry marchewki, oprószyć odrobiną soli i smażyć z
obu stron przez ok 5 min. Następnie delikatnie wyciągać plastry i układać na
talerzu.

Przygotowanie końcowe:

Przygotować trzy miseczki. W pierwszej umieścić mąkę, w drugiej
rozkłócone jajka a w trzeciej mąkę migdałową. Każdy paluszek z dorsza panierować
najpierw w mące pszennej, następnie moczyć w jajku i na końcu panierować w mące
migdałowej.

Tak przygotowane paluszki zacząć smażyć na mocno rozgrzanym
oleju na złoty kolor często obracając je na patelni. Proces smażenia trwa ok 10
min. Usmażone paluszki osączyć z nadmiaru tłuszczu na kawałku ręcznika papierowego
i układać na karmelizowanej marchewce. Na koniec dodać upieczone ziemniaczki.

Całość można dodatkowo doprawić świeżo mieloną solą morską i
świeżo mielonym pieprzem.

Smacznego

Bardzo lekkie, kolorowe, pyszne i zdrowe danie. Łosoś pieczony
z warzywami to idealny pomysł na obiad dla całej rodziny oraz osób, które dbają
o linię i nie chcą chodzić głodne. Ryba upieczona z dodatkiem warzyw jest
niesamowicie soczysta i wręcz rozpływa się w ustach. Polecam gorąco.

Kaloryczność potrawy ( jedna porcja ok. 439 g): 629 kcal

W tym: Białka 35.84 g | Tłuszcze 41.71 g | Węglowodany 24.28 g
( w tym cukry 4.34 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników
podanych w przepisie.

(na 4 porcje)

– ok 600 do 700 g fileta z łososia

– ½ opakowania mrożonego brokułu lub 1 mały brokuł

– ½ opakowania mrożonej żółtej fasolki szparagowej lub spora
garść świeżej

– ½ opakowania mrożonej marchewki z groszkiem

– 200 g dyni

– 3 średnie ziemniaki

– 100 g masła

– sok wyciśnięty z 1 cytryny

– sól i pieprz

Składniki na polewę:

– 3 masła

– 2 łyżki bułki tartej.

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 200°C w przypadku pieczenia góra/dół lub
do 180°C w przypadku pieczenia z termoobiegiem.

Filety z łososia dokładnie umyć i usunąć ewentualne ości oraz skórę.
Rybę doprawić solą, pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Odstawić do lodówki
na czas przygotowania warzyw.

Naczynie żaroodporne natłuścić olejem lub masłem.

Ziemniaki obrać i obgotować przez ok 15 min w osolonej wodzie. Następnie
pokroić w plastry. Dynię obrać i również pokroić w plastry. Jeśli używamy
mrożonych warzyw przełożyć je na sito i przelać wrzącą wodą. Mrożone warzywa,
bowiem były już wcześniej poddane obróbce cieplnej w procesie blanszowania,
(czyli zostały poddane procesowi parzenia gorącą parą wodną – taki proces
stosuje się przed mrożeniem) tak, więc nie ma potrzeby ich gotować przed
pieczeniem gdyż zmiękną podczas tego procesu. Jeśli jednak używamy surowych
warzyw należy je tak jak ziemniaki obgotować przez ok 15 min w osolonej wodzie
na tzw.: stopień al dente.

Na dnie naczynia ułożyć marchewkę z groszkiem i położyć na nich
4 cienkie plastry masła. Na maśle ułożyć wcześniej przygotowane filety z
łososia a następnie obłożyć je pozostałymi warzywami. Na wierzchu poukładać
pozostałą część masła pokrojonego w plasterki.

Naczynie wstawić do nagrzanego piekarnika i piec całość przez
25 min.

Przygotowanie polewy:

Na ok 5 min przed końcem procesu pieczenia w garnuszku roztopić
masło i dodać do niego 2 łyżki bułki tartej. Całość chwilkę podsmażyć uważając,
aby nie spalić bułki.

Podawać na ciepło od razu po przygotowaniu polewając warzywa
odrobina polewy z bułki tartej.

Smacznego.

Uwielbiana przez wiele osób ryba po grecku to świetne danie
nie tylko na święta. Ryba po grecku jest idealna zarówno, jako zimna przystawka
jak i ciepły obiad. Soczyste i rozpływające się w ustach filety rybne ukryte
pod pierzynką z duszonych warzyw to zdrowy i wartościowy posiłek. Polecam
gorąco.

Kaloryczność potrawy (jedna porcja ok 350 g ): 294 kcal

W tym: Białka 17.27 g | Tłuszcze 17.89 g | Węglowodany 18.07
g ( w tym cukry 6.42 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników
podanych w przepisie.

(na 6 porcji )

– 600 g fileta z mintaja lub innej białej ryby (świeżej lub
mrożonej)

– 4 średnie marchewki ( ok 200 g)

– 1 duża pietruszka (korzeń ok 80 g)

– 1 mały lub ½ dużego selera (ok 160 g)

– 100 g oleju rzepakowego

– 100 g koncentratu pomidorowego

– 1 duża cebula

– 1 por (biała część ok 70 g)

– 6 łyżek mąki pszennej

– sól, pieprz, mielona papryka słodka i ostra, ziele
angielskie, liść laurowy

– 750 ml wrzącej wody

Przygotowanie:

Świeże filety z ryby opłukać w zimnej wodzie,
podzielić na mniejsze kawałki i ewentualnie oczyścić z drobnych ości, a
następnie dobrze osuszyć na papierowym ręczniku. W przypadku mrożonych filetów
najpierw należy je rozmrozić.

Marchew, pietruszkę i seler obrać i zetrzeć na tarce z
grubymi oczkami. Przełożyć do garnka i zalać 750 ml wrzącej wody. Dodać ok 4
kulki ziela angielskiego, 1 liść laurowy oraz sól, pieprz i mieloną paprykę (po
ok ½ łyżeczki z każdej przyprawy). Całość wymieszać i gotować na średnim ogniu
przez ok 20 – 30 min pod przykryciem. Pod koniec gotowania do wywaru dodać
koncentrat pomidorowy i całość dokładnie wymieszać. W tym czasie usmażyć rybę.

Osuszone filety rybne przyprawić solą i pieprzem a
następnie obtoczyć w mące pszennej i usmażyć na złoty kolor na dobrze
rozgrzanym oleju. Usmażone kawałki ryby ułożyć na dnie żaroodpornego naczynia i
odstawić na bok.

Cebulę i pora obrać i pokroić w cienkie półplasterki a
następnie zeszklić na niewielkiej ilości oleju na dość dużej patelni lub woku.
Do zeszklonej cebuli z porem przelać teraz wywar warzywny, wymieszać i zapiekać
całość przez ok 10 min często mieszając, do czasu aż nadmiar wody odparuje a
zalewa lekko zgęstnieje. Gotową zalewę wyłożyć na usmażona rybę i wyrównać, aby
zalewa całkowicie przykryła całą rybę.

Rybę można podawać od razu na ciepło lub na zimno z
pełnoziarnistym pieczywem. 

Smacznego.