171252376″>Fit Zapiekanka
Brokułowa z Kurczakiem

(Cook4me Tefal – Multicooker)

Przepis do
przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128171251638″>198468018″>

To danie ma w sobie wszystko, co
kocha się w kuchni domowej – ciepło, aromat i prostotę, ale w nowoczesnym fit
wydaniu. Zapiekanka brokułowa z kurczakiem i ryżem to połączenie klasyki i
wygody, które od lat króluje w europejskich i amerykańskich kuchniach.
Pierwotnie takie zapiekanki przygotowywano jako sposób na wykorzystanie resztek
– ryżu, mięsa, warzyw – zalewając je sosem i zapiekając pod warstwą sera. Dziś
ta forma potrawy stała się symbolem komfortowego, szybkiego obiadu, który można
przygotować z prostych składników, zachowując lekkość i wartości odżywcze. W
tej wersji nie ma ciężkiego sosu śmietanowego ani mąki, jest za to czysta
esencja składników – soczyste polędwiczki z kurczaka, ryż gotowany w
aromatycznym bulionie, delikatne, jędrne różyczki brokułu i dwa rodzaje sera,
które tworzą kremową, rozpływającą się w ustach całość.

Podczas zapiekania mozzarella
nadaje daniu przyjemnej elastyczności i aksamitności a cheddar doprawiony
czosnkiem, papryką i czosnkiem niedźwiedzim tworzy złocistą, lekko chrupiącą
skorupkę o intensywnym aromacie. Całość ma idealną równowagę między kremowością
a strukturą – z wierzchu delikatnie przypieczoną a w środku soczystą i lekko
wilgotną. To danie nie wymaga sosu, bo naturalna wilgoć z bulionu i topiących
się serów sprawia, że każdy kęs jest miękki, pełen smaku i przyjemnie
rozgrzewający. W smaku przypomina domową zapiekankę z dzieciństwa, ale w lżejszym,
bardziej zrównoważonym wydaniu.

To danie można określić jako w
pełni fit – zawiera dużą ilość pełnowartościowego białka z kurczaka i sera,
węglowodany złożone z ryżu, błonnik z brokułów oraz zdrowe tłuszcze z oleju
rzepakowego i sera. Nie ma w nim mąki, śmietany ani zbędnych zagęstników, co
czyni je lekkostrawnym i przyjaznym dla osób dbających o linię. Brokuły, będące
jednym z filarów tej zapiekanki, dostarczają witaminy C, K, A oraz kwasu
foliowego a także sulforafanu – silnego przeciwutleniacza o działaniu
przeciwzapalnym i detoksykującym. Kurczak to źródło pełnowartościowego białka o
niskiej zawartości tłuszczu, które wspomaga regenerację mięśni i utrzymanie
sytości, dzięki czemu potrawa sprawdza się doskonale po treningu lub w diecie
redukcyjnej. Ryż dostarcza energii w stabilny sposób, nie powodując skoków
cukru we krwi a olej i ser wzbogacają danie o tłuszcze potrzebne do wchłaniania
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Zapiekanka brokułowa w takiej
formie to przykład, jak prostota może iść w parze ze smakiem i troską o
zdrowie. Można ją przygotować w kilka chwil w urządzeniu Cook4Me a dzięki AirFryerowi
lub pokrywie Extra Crisp nabiera apetycznej chrupkości bez konieczności użycia
dodatkowego tłuszczu. To danie, które udowadnia, że fit kuchnia wcale nie musi
być nudna – może pachnieć, sycić i rozpieszczać jak tradycyjny domowy obiad, a
przy tym być lekka, wartościowa i w pełni zbilansowana. Idealna na chłodniejsze
dni, gdy potrzebny jest posiłek, który rozgrzewa, odżywia i poprawia humor a
jednocześnie nie obciąża żołądka.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 106
kcal

W tym: Białka 8.50
g | Tłuszcze 3.60 g | Błonnik 0.90 g | Węglowodany 9.40 g (w tym cukry 0.90 g)

Kalorie
policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

 

199014582″>Składniki:171252266″>

– 400 g polędwiczek z kurczaka

– 150 g ryżu basmati

– 400 g świeżego brokułu

– 2 małe cebule

– 2 duże ząbki czosnku

– 1 łyżka oleju rzepakowego

– 500 ml bulionu warzywnego lub
drobiowego

– ½ łyżeczki soli

– ¼ łyżeczki pieprzu

– 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego

– ½ łyżeczki słodkiej papryki

– 1 kulka mozzarelli (ok. 125 g)

– 50 g sera cheddar

Przygotowanie:

171252352″> 

Cebulę obrać i
drobno posiekać w kostkę.

Czosnek obrać
i przecisnąć przez praskę. Połowę zostawić do sera cheddar.

Fileta z
kurczaka oczyścić z błon i pokroić w równą kostkę o boku około 1½ cm.

Brokuły umyć,
osuszyć i podzielić na średniej wielkości różyczki – nie za małe, aby zachowały
strukturę po ugotowaniu. Większe różyczki można pokroić na połówki lub
ćwiartki.

Ryż przepłukać
kilkukrotnie w zimnej wodzie, aż woda stanie się niemal klarowna – dzięki temu
nie będzie się sklejał.

Mozzarellę
oraz cheddar zetrzeć na tarce o grubych oczkach, przygotowując osobne miseczki
z serami.

W małej
miseczce połączyć starty cheddar z połową przeciśniętego wcześniej czosnku,
słodką papryką i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Wymieszać, aby przyprawy
równomiernie oblepiły ser.

Uruchomić
program ,,ŚREDNIE PODSMAŻANIE”. Do misy wlać olej rzepakowy, następnie dodać
posiekaną cebulę.

Smażyć 2
minuty, aż cebula się zeszkli i zacznie wydzielać słodki aromat.

Dodać
pokrojonego w kostkę kurczaka, oprószyć solą, pieprzem i smażyć ok 3 minuty,
mieszając, aż mięso się zetnie. Wówczas dodać czosnek i całość podsmażać
jeszcze przez 1 min delikatnie mieszając, aby czosnek się nie przypalił.

Wsypać
przepłukany ryż i wymieszać, aby ziarna pokryły się tłuszczem i aromatem
przypraw.

Wlać 500 ml bulionu
i delikatnie przemieszać zawartość misy.

Zamknąć
pokrywę i uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na
6 minut.

Po zakończeniu
programu ostrożnie otworzyć pokrywę i dodać różyczki brokułów. Bardzo
delikatnie wmieszać je w farsz i zamknąć pokrywę. Ponownie uruchomić tryb „GOTOWANIE POD
WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na 3 minuty.

Po zakończeniu
programu poczekać aż dekompresja się zakończy, ostrożnie otworzyć pokrywę i delikatnie
całość przemieszać.

Masa powinna
być wilgotna i lekko kremowa — jeśli jest zbyt gęsta, dodać 2–3 łyżki gorącego
bulionu lub mleka kokosowego i wymieszać.

Zawartość misy
przełożyć do foremki żaroodpornej lub aluminiowej która zmieści się np.: w
koszu AirFryera.

Wyrównać
powierzchnię łyżką a następnie równomiernie rozsypać startą mozzarellę.

Na wierzchu
rozłożyć przygotowaną wcześniej mieszankę cheddara z czosnkiem, papryką i
czosnkiem niedźwiedzim.

Serowa warstwa
powinna równomiernie przykrywać całą powierzchnię, tworząc apetyczną posypkę.

Całość zapiec
wybraną metodą – w AirFryerze, w piekarniku lub pod pokrywą Extra Crisp:

🌀 Airfryer

Wstawić
foremkę do koszyka AirFryera.

Ustawić
temperaturę na 180°C i zapiekać przez 6 minut aż ser nabierze rumianego
koloru oraz utworzy chrupiąca skorupkę.

🔥 Piekarnik

Nagrzać
piekarnik do 180°C (termoobieg).

Wstawić
naczynie na środkową półkę i zapiekać przez 15 – 20 minut, aż ser się roztopi i
zacznie lekko brązowieć.

Dla mocniej
przypieczonego efektu włączyć grill górny na ostatnie 2–3 minuty.

⚙️ Pokrywa Extra Crisp (Tefal)

Zawartość pozostawić bezpośrednio w
misie Cook4Me. Powierzchnię wyrównać, posypać startą mozzarellą a następnie
równomiernie rozłożyć warstwę cheddara wymieszanego z przyprawami i czosnkiem.
Nałożyć pokrywę Extra Crisp i ustawić temperaturę 180 °C na 8 minut.

Po upływie 6 minut warto unieść
pokrywę i sprawdzić stopień zapieczenia – niektóre egzemplarze urządzenia
grzeją intensywniej i ser może być już wystarczająco rumiany. Jeśli wierzch nie
jest jeszcze złocisty, można kontynuować zapiekanie przez dodatkowe 2–3 minuty
w tej samej temperaturze lub zwiększyć ją do 190 °C na ostatnią minutę, aby
uzyskać delikatnie chrupiącą skorupkę.

Ser powinien być roztopiony, lekko
przypieczony na brzegach i miękko ciągnący się w środku – wtedy zapiekanka jest
gotowa do podania.

Po zakończeniu
programu zdjąć pokrywę i pozostawić zapiekankę na 2–3 minuty, aby
ustabilizowała się przed podaniem.

Po zapieczeniu
zapiekanka nabiera pięknej złocistej barwy, ser tworzy chrupiącą warstwę a pod
nią kryje się kremowe wnętrze z soczystym kurczakiem, sypkim ryżem i miękkimi,
ale nie rozgotowanymi brokułami.

Smakuje domowo
a jednocześnie lekko — pełna białka z dobrymi tłuszczami i naturalnymi
przyprawami.

Smacznego.