Fit Kurczak po Grecku

(*SERIA FIT*)

Fit kurczak po grecku z pieczonymi warzywami i kremową fetą to przykład dania, które pokazuje, że kuchnia dietetyczna nie musi być ani nudna, ani ascetyczna. Już sam zapach unoszący się z piekarnika przenosi myślami na południe Europy, gdzie proste składniki, świeże warzywa i aromatyczne zioła tworzą kuchnię pełną smaku i naturalnej równowagi. W tej potrawie wszystko opiera się właśnie na tej filozofii. Soczyste kawałki kurczaka marynowane w jogurcie, czosnku, cytrynie i oregano pieką się razem z kolorowymi warzywami, ziemniakami i batatem, które w wysokiej temperaturze lekko się karmelizują, nabierając naturalnej słodyczy. Na koniec całość zostaje wykończona kruszoną fetą i świeżymi ziołami, które nadają daniu świeżości i charakterystycznego śródziemnomorskiego akcentu.

Inspiracją dla takiego dania jest oczywiście kuchnia grecka, która od wieków opiera się na prostych, sezonowych produktach i minimalnym przetwarzaniu. W tradycyjnych greckich domach wiele potraw przygotowuje się właśnie w jednej blasze lub naczyniu, piekąc razem mięso i warzywa z oliwą oraz ziołami. Ten sposób gotowania ma bardzo praktyczne korzenie. W regionach śródziemnomorskich od dawna ceniono potrawy sycące, pełne warzyw i jednocześnie łatwe do przygotowania dla całej rodziny. Współczesna wersja fit czerpie z tej tradycji, ale wprowadza kilka świadomych modyfikacji, które pozwalają zachować pełnię smaku przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii i tłuszczu.

Fit charakter tego dania wynika przede wszystkim z jakości i proporcji składników. Podstawą jest chude mięso z kurczaka, które dostarcza dużej ilości pełnowartościowego białka przy niewielkiej ilości tłuszczu. Warzywa takie jak papryka, cukinia, cebula i batat zwiększają objętość posiłku, dostarczają błonnika oraz cennych witamin i minerałów a jednocześnie nie podnoszą znacząco kaloryczności całej potrawy. W przeciwieństwie do wielu klasycznych zapiekanek ilość tłuszczu została ograniczona do niewielkiej porcji dobrej jakości oliwy, która poprawia smak i jednocześnie dostarcza zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jogurtowa marynata sprawia, że mięso pozostaje soczyste bez potrzeby smażenia czy dodawania większej ilości tłuszczu. Całość przygotowuje się w piekarniku, dzięki czemu potrawa piecze się we własnych aromatach a składniki zachowują swoje naturalne wartości odżywcze.

To danie ma również bardzo dobre właściwości zdrowotne. Obfitość warzyw sprawia, że posiłek dostarcza sporej ilości błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu trawiennego, stabilizuje poziom glukozy we krwi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Batat jest cennym źródłem beta karotenu, potasu i przeciwutleniaczy, które wspierają odporność organizmu oraz zdrowie skóry. Papryka dostarcza dużej ilości witaminy C a cukinia jest lekkostrawnym warzywem o wysokiej zawartości wody i minerałów. Kurczak stanowi doskonałe źródło białka potrzebnego do regeneracji mięśni a niewielka ilość sera feta dodaje potrawie charakteru i wapnia, nie obciążając nadmiernie bilansu kalorycznego.

Dzięki takiemu składowi posiłek dobrze sprawdza się także u osób z insulinoopornością. Danie zawiera sporą ilość błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi. Węglowodany pochodzą głównie z ziemniaków i batata, które w połączeniu z białkiem i tłuszczem mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż spożywane samodzielnie. Duża ilość warzyw dodatkowo stabilizuje odpowiedź glikemiczną organizmu i wspiera metabolizm. Jednocześnie danie jest bardzo sycące, co pomaga ograniczyć podjadanie i utrzymać stabilny poziom energii przez kilka godzin.

Potrawa może być również korzystna dla osób z hipercholesterolemią. Zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych a większość tłuszczu pochodzi z oliwy z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające zdrowie układu sercowo naczyniowego. Obecny w warzywach błonnik pomaga w regulacji poziomu cholesterolu we krwi poprzez ograniczanie jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Całość stanowi więc przykład posiłku inspirowanego dietą śródziemnomorską, która od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie.

Fit kurczak po grecku jest jednocześnie potrawą niezwykle praktyczną. Wszystkie składniki pieką się razem w jednej blasze, co pozwala zachować ich naturalny smak i aromat a przy okazji oszczędza czas w kuchni. To danie, które świetnie sprawdza się zarówno jako rodzinny obiad, jak i posiłek przygotowany na dwa dni. Smaki po nocnym przechowaniu w lodówce jeszcze bardziej się przenikają, dzięki czemu następnego dnia potrawa potrafi smakować równie dobrze a czasem nawet lepiej. Właśnie w takich przepisach najlepiej widać, że zdrowa kuchnia może być jednocześnie prosta, sycąca i pełna prawdziwego, naturalnego smaku.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 78 kcal

W tym: Białka 5.70 g | Tłuszcze 1.80 g | Błonnik 1.30 g | Węglowodany 8.20 g (w tym cukry 2.40 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 500 g polędwiczek z kurczaka

– 4 średnie ziemniaki ok. 500 g

– 1 batat ok. 400 g

– 2 papryki ok 300 g

– 2 czerwone cebule

– 1 cukinia ok. 300 g

– 15 ml oliwy z oliwek

– 1 łyżeczka słodkiej papryki

– 1 łyżeczka oregano

– 1 łyżeczka papryki wędzonej

– ½ łyżeczki papryki ostrej

– ½ łyżeczki soli

– świeżo mielony pieprz

–  ¾ łyżeczki granulowanego czosnku

– ⅓ łyżeczki curry

Składniki na marynatę:

– 150 g skyru lub jogurtu greckiego light

– sok z 1 dużej cytryny

– 3 ząbki czosnku

– 1 łyżeczka suszonego oregano

– 1 łyżeczka papryki wędzonej

– ½ łyżeczki papryki słodkiej

– sól, pieprz

Składniki na sos jogurtowo – ogórkowy:

– 200 g skyru

– 1 świeży ogórek

– 1 ząbek czosnku

– sól

– 2 łyżki soku z cytryny

– garść koperku lub natki

Dodatkowo:

– 120 g sera feta (po ok. 30 g na porcję)

Przygotowanie:

Polędwiczki z kurczaka oczyścić z ewentualnych błonek oraz widocznego białego ścięgna biegnącego wzdłuż mięsa. Dzięki temu po upieczeniu mięso będzie bardziej delikatne i przyjemniejsze w jedzeniu. Jeśli błonka jest bardzo cienka, można ją pozostawić, natomiast grubsze fragmenty warto delikatnie podciąć i usunąć ostrym nożem.

Następnie pokroić na większe, równe kawałki.

W osobnej misce przygotować marynatę, łącząc gęsty skyr, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Całość dokładnie wymieszać, aż powstanie gładki, aromatyczny sos.

Do marynaty włożyć kawałki kurczaka i dokładnie je obtoczyć, tak aby mięso było równomiernie pokryte warstwą jogurtowej mieszanki. Na czas przygotowania warzyw mięso pozostawić w jogurtowej marynacie, aby mogło przejść aromatem przypraw i delikatnie się zamarynować.

Piekarnik rozgrzać do temperatury 200°C w trybie góra–dół. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia.

Wysoka temperatura jest tutaj bardzo ważna, ponieważ pozwala warzywom i mięsu się piec a nie dusić. Dzięki temu ziemniaki i batat będą miękkie w środku a z zewnątrz delikatnie się przyrumienią i nabiorą przyjemnej, lekko karmelizowanej nuty.

Batata oraz ziemniaki obrać i pokroić w większą kostkę lub ćwiartki o podobnej wielkości, tak aby wszystkie kawałki piekły się równomiernie.

Włożyć je na około 5 minut do lekko osolonego wrzątku. Ten krótki etap podgotowania sprawia, że warzywa szybciej zmiękną w piekarniku i jednocześnie łatwiej uzyskają złocistą, lekko chrupiącą powierzchnię. Po tym czasie ziemniaki i batata odcedzić, pozostawić na chwilę w sitku, aby odparowały z nadmiaru wilgoci i lekko się osuszyły.

Paprykę oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w grubsze paski.

Cukinię dokładnie umyć, odciąć końcówki i pokroić w półplasterki o grubości około jednego centymetra, dzięki czemu zachowa swoją strukturę podczas pieczenia.

Cebulę obrać i pokroić w piórka, które podczas pieczenia zmiękną i lekko się zeszklą, nadając całemu daniu naturalnej słodyczy.

Przygotowane warzywa oraz podgotowane ziemniaki z batatem przełożyć blachę do pieczenia. Skropić jedną łyżką dobrej jakości oliwy z oliwek, oprószyć przyprawami i dokładnie wymieszać, najlepiej dłonią lub dużą łyżką, aby oliwa i przyprawy równomiernie pokryły wszystkie składniki. Warzywa rozłożyć na blasze w jednej, dość luźnej warstwie. Pozostawienie między nimi niewielkich odstępów sprawi, że będą się piekły i lekko rumieniły zamiast dusić we własnym soku.

Następnie na wierzchu warzyw ułożyć zamarynowane kawałki kurczaka. Nadmiaru marynaty nie trzeba wylewać na blachę, ponieważ mięso powinno się piec a nie dusić w płynie.

Blachę wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez około 35 – 45 minut. W trakcie pieczenia można raz delikatnie przemieszać warzywa lub obrócić kawałki kurczaka, aby równomiernie się zarumieniły. Pod koniec pieczenia warzywa powinny być miękkie, lekko złociste i aromatyczne a kurczak soczysty i delikatnie przyrumieniony.

W czasie, gdy danie się piecze przygotować sos jogurtowo-ogórkowy. Świeżego ogórka umyć, zetrzeć na tarce o grubych oczkach i bardzo dokładnie odcisnąć z nadmiaru soku. To ważny etap, ponieważ dzięki temu sos będzie gęsty i kremowy. Startego ogórka przełożyć do miski i dodać skyr, przeciśnięty czosnek, odrobinę soku z cytryny oraz drobno posiekany koperek lub natkę pietruszki. Całość dokładnie wymieszać i doprawić do smaku solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Gotowy sos wstawić na chwilę do lodówki, aby smaki się połączyły i lekko schłodziły.

Po upieczeniu wyjąć blachę z piekarnika i pozostawić na kilka minut, aby danie lekko odpoczęło. Na gorące jeszcze warzywa i kawałki kurczaka pokruszyć ser feta. Dodanie sera dopiero na końcu sprawia, że zachowuje on swoją delikatną, kremową strukturę i nie staje się gumowy podczas pieczenia. Pod wpływem ciepła lekko zmięknie, nadając potrawie charakterystyczny, słono-kremowy akcent.

Danie najlepiej podawać od razu po przygotowaniu, nakładając na talerz porcję pieczonych warzyw i kurczaka a następnie dodając kilka łyżek chłodnego sosu jogurtowo-ogórkowego. Kontrast gorących, aromatycznych składników z piekarnika i świeżego, lekko cytrynowego sosu sprawia, że potrawa jest niezwykle harmonijna w smaku i bardzo sycąca.

Smacznego