Kulinarne Co Nieco
Fit Zupa Grecka z Pulpecikami (Cook4me Tefal – Multicooker)
Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128
Są takie potrawy, które od pierwszej łyżki przenoszą myślami gdzieś daleko, do miejsc pachnących ziołami, cytryną i ciepłym słońcem. Fit zupa grecka z pulpecikami jest właśnie jednym z tych dań. Łączy w sobie prostotę śródziemnomorskiej kuchni z lekkością nowoczesnego gotowania, w którym smak nie musi oznaczać nadmiaru kalorii. Już sam aromat unoszący się nad talerzem zapowiada coś wyjątkowego. Delikatny zapach oregano, świeżość cytryny i ciepła, warzywna baza tworzą kompozycję, która jest jednocześnie domowa i bardzo wakacyjna.
Ta zupa inspirowana jest grecką tradycją kulinarną, w której ogromną rolę odgrywają świeże składniki i prostota przygotowania. W Grecji od wieków przygotowuje się potrawy oparte na warzywach, ziołach i niewielkiej ilości mięsa a jednym z najbardziej znanych przykładów jest cytrynowa zupa avgolemono lub jej odmiany z pulpecikami mięsnymi. W wielu regionach kraju można spotkać także zupy z dodatkiem warzyw, ryżu i ziół, które stanowią pełnowartościowy, sycący posiłek. Moja wersja jest nowoczesną interpretacją tych smaków. Zachowuje śródziemnomorski charakter, ale została przygotowana w lekkiej, fit odsłonie, dzięki czemu doskonale wpisuje się w styl zdrowego odżywiania.
Już pierwsza łyżka pokazuje, jak przyjemne potrafi być połączenie prostych składników. Delikatny bulion warzywno-drobiowy ma naturalną słodycz marchewki i papryki a ziemniaki i ryż sprawiają, że zupa jest sycąca, ale nadal lekka. Soczyste pulpeciki z kurczaka są miękkie i aromatyczne a dzięki krótkiej obróbce zachowują naturalną delikatność mięsa. Całość ożywia sok z cytryny, który nadaje potrawie świeżości i przyjemnej lekkości. Liście szpinaku wprowadzają zielony akcent i subtelną roślinną nutę a niewielka ilość sera feta dodaje charakteru i śródziemnomorskiego klimatu.
To danie doskonale pokazuje, czym w praktyce jest kuchnia fit. Zupa ma stosunkowo niską kaloryczność przy jednocześnie wysokiej sytości, ponieważ zawiera dużo warzyw i chude białko. Pulpeciki z piersi kurczaka dostarczają pełnowartościowego białka potrzebnego do regeneracji organizmu i utrzymania masy mięśniowej. Warzywa są bogate w błonnik, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Ryż w umiarkowanej ilości dostarcza energii, ale nie obciąża organizmu nadmiarem węglowodanów. Dodatek oliwy jest niewielki, lecz zapewnia obecność zdrowych tłuszczów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie.
Fit charakter tej zupy wynika także z jej naturalności. W przepisie nie ma ciężkich sosów, zagęstników ani dużych ilości tłuszczu. Smak budują świeże składniki, zioła i cytryna. Dzięki temu potrawa jest lekka, dobrze przyswajalna i nie powoduje uczucia ciężkości po posiłku. Jednocześnie zawiera szeroką gamę witamin i składników mineralnych. Szpinak dostarcza żelaza, kwasu foliowego i antyoksydantów, marchew jest źródłem beta karotenu wspierającego wzrok i odporność, a papryka zawiera sporą ilość witaminy C.
Zupa świetnie sprawdza się również w diecie osób z insulinoopornością. Zawiera dużo białka i błonnika, które spowalniają wchłanianie węglowodanów i pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. Ryż jest obecny w umiarkowanej ilości i stanowi jedynie dodatek do dużej ilości warzyw oraz białka, dzięki czemu ładunek glikemiczny całego posiłku pozostaje umiarkowany. Takie połączenie składników pomaga uniknąć gwałtownych skoków cukru i daje długotrwałe uczucie sytości.
Potrawa jest także korzystna dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Podstawą dania są warzywa oraz chude mięso drobiowe, które zawiera niewiele tłuszczów nasyconych. Niewielki dodatek oliwy dostarcza natomiast jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, znanych z korzystnego wpływu na profil lipidowy krwi. Właśnie taki sposób komponowania posiłków jest charakterystyczny dla diety śródziemnomorskiej, która według wielu badań sprzyja zdrowiu serca i układu krążenia.
Fit zupa grecka z pulpecikami to więc coś więcej niż zwykła zupa. To pełnowartościowy posiłek, który łączy tradycję śródziemnomorskich smaków z nowoczesnym podejściem do zdrowego gotowania. Jest lekka, aromatyczna, sycąca i pełna kolorów. Doskonale sprawdzi się zarówno jako rozgrzewający obiad w chłodniejszy dzień, jak i jako lekkie, odżywcze danie dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Każda miska tej zupy pokazuje, że kuchnia fit wcale nie musi być nudna ani ascetyczna. Wręcz przeciwnie. Może być pełna smaku, aromatu i inspiracji płynącej prosto z najbardziej słonecznych zakątków Europy.
Kaloryczność potrawy w 100 g: 50 kcal
W tym: Białka 4.40 g | Tłuszcze 1.10 g | Błonnik 0.70 g | Węglowodany 5.10 g (w tym cukry 0.90 g)
Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.
Składniki na pulpeciki:
– 400 g polędwiczek z kurczaka
– 1 małe jajko
– 1 płaska łyżka kaszy manny (ok. 10 g)
– 1 ząbek czosnku
– skórka z ½ cytryny
– ½ łyżeczki oregano
– 1 łyżka zimnej wody lub jogurtu naturalnego (dla większej soczystości)
– sól, pieprz do smaku
Składniki na zupę:
– 1 marchew
– 1 pietruszka
– ¼ korzenia selera
– 1 mała cebula
– 2 ziemniaki
– 1 czerwona papryka
– 50 g ryżu basmati (suchego)
– ok 1½ l bulionu drobiowego lub warzywnego
– 2 duże garście świeżego szpinaku
– sok z ½ cytryny
– 40 g sera typu feta
– 1 łyżeczka oliwy
– 1 łyżeczka majeranku
– 1 łyżeczka słodkiej papryki
– natka pietruszki, świeżo mielony pieprz
Przygotowanie:
Polędwiczki z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, aby blender mógł je równomiernie rozdrobnić. Przełożyć mięso do kielicha blendera wyposażonego w podwójne ostrze typu „S”.
Jeśli mięso jest bardzo chude lub istnieje obawa, że pulpeciki mogą wyjść zbyt zwarte, na tym etapie można dodać również łyżkę zimnej wody albo łyżkę gęstego jogurtu naturalnego. Niewielka ilość dodatkowej wilgoci sprawia, że masa mięsna staje się delikatniejsza, a gotowe pulpeciki są bardziej miękkie i soczyste, ponieważ podczas gotowania białko nie ścina się tak mocno. Całość miksować krótko i pulsacyjnie, tylko do momentu połączenia składników. Masa powinna być gładka, ale nie przemielona na całkowitą pastę. Zbyt długie miksowanie powoduje bowiem nadmierne zbicie struktury mięsa i może sprawić, że pulpeciki po ugotowaniu będą bardziej zwarte i mniej soczyste. Dodać jajko, kaszę mannę, przeciśnięty przez praskę czosnek, drobno startą skórkę z cytryny, oregano, sól oraz świeżo mielony pieprz. Wymieszać całość do połączenia się skłądników.
Oczywiście jeśli ktoś z Was nie ma czasu lub możliwości samodzielnie zmiksować mięsa, nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgnąć po gotowe mielone mięso z kurczaka lub indyka dostępne w sklepach. To rozwiązanie również pozwoli przygotować smaczne i delikatne pulpeciki, a jednocześnie znacząco skróci czas przygotowania całego dania. W takiej sytuacji warto jednak zadbać o odpowiednią strukturę dodatków aromatycznych. Cebulę i czosnek najlepiej zetrzeć na drobnej tarce lub zmiksować na gładką papkę, dzięki czemu równomiernie połączą się z mięsem i oddadzą swój aromat w całej masie. Tak przygotowaną cebulowo czosnkową bazę należy następnie dokładnie wymieszać z mięsem, jajkiem, kaszą manną oraz przyprawami, aż powstanie jednolita masa. Dzięki temu pulpeciki zachowają odpowiednią wilgotność a ich smak będzie równie wyrazisty i harmonijny jak w przypadku mięsa przygotowanego samodzielnie w blenderze.
Po zmiksowaniu masę mięsną odstawić na około dziesięć minut. W tym czasie kasza manna wchłonie część wilgoci z mięsa i jajka i dzięki czemu stanie się bardziej zwarta i łatwiejsza do formowania. Po odpoczynku nabierać niewielkie porcje mięsa i formować małe, równe pulpeciki wielkości orzecha włoskiego. Najłatwiej robić to lekko zwilżonymi dłońmi, wtedy masa nie przykleja się do skóry i kulki zachowują ładny kształt. Kuleczki odkładać na posmarowany oliwą talerz dzięki temu klopsiki nie będą do niego przywierać.
Uruchomić program ,,ŚREDNIE PODSMAŻANIE”. Do misy wlać oliwę. Gdy tłuszcz się rozgrzeje, delikatnie ułożyć pulpeciki w garnku w jednej warstwie. Obsmażać je bardzo krótko z każdej strony, tylko do momentu lekkiego ścięcia powierzchni mięsa. Nie chodzi tutaj o mocne rumienienie, lecz o szybkie zamknięcie struktury pulpecików, aby podczas późniejszego gotowania zachowały swój kształt i pozostały soczyste w środku. Gdy delikatnie się zetną i pojawi się lekko złocisty kolor, wyjąć je na talerz i odstawić na chwilę.
Cebulę obrać i pokroić w cienkie półplastry lub drobną kostkę.
Marchew, pietruszkę i seler obrać i pokroić w niewielką kostkę.
Ziemniaka obrać i pokroić w średnią kostkę, która po ugotowaniu będzie miękka, ale nadal zachowa kształt w zupie.
Paprykę przekroić, usunąć gniazdo nasienne a następnie pokroić w drobną kostkę.
Ryż basmati odmierzyć i w razie potrzeby przepłukać na sicie pod zimną wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi.
Liście świeżego szpinaku dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i pozostawić w całości lub w przypadku większych liści porwać je rękami na mniejsze kawałki.
Na tym samym tłuszczu pozostałym w garnku po obsmażeniu pulpecików przygotować bazę warzywną zupy. Do garnka wsypać drobno posiekaną cebulę i smażyć ją chwilę, aż stanie się szklista i zacznie uwalniać swój aromat.
Następnie dodać marchew, pietruszkę, seler korzeniowy oraz czerwoną paprykę. Całość smażyć przez dwie do trzech minut, mieszając, aby warzywa lekko się podsmażyły i zaczęły oddawać swój naturalny smak. Dodać majeranek i słodką papryke.
Następnie wsypać ryż basmati i dokładnie wymieszać go z warzywami, aby każde ziarenko pokryło się aromatycznym tłuszczem i sokami z warzyw. Ten krótki etap podsmażania sprawia, że ryż nabiera pełniejszego smaku i nie skleja się podczas gotowania.
Do garnka wlać gorący bulion warzywny lub drobiowy i dodać ziemniaki. Delikatnie włożyć wcześniej obsmażone pulpeciki, starając się ich nie mieszać intensywnie, aby nie uszkodzić ich struktury.
Zamknąć pokrywę i uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na 8 minut.
W tym czasie wszystkie składniki ugotują się jednocześnie. Ryż stanie się miękki, warzywa zachowają przyjemną strukturę a pulpeciki będą delikatne i soczyste. Po zakończeniu programu pozwolić, aby ciśnienie w urządzeniu opadło naturalnie. Dzięki temu pulpeciki pozostaną miękkie i nie ulegną gwałtownemu ścięciu.
Po otwarciu pokrywy do gorącej zupy dodać świeże liście szpinaku. Wystarczy je delikatnie wmieszać w zupę, ponieważ pod wpływem temperatury bardzo szybko zwiędną i staną się miękkie.
Następnie wlać świeżo wyciśnięty sok z cytryny, który nada zupie charakterystyczną, lekką cytrusową świeżość typową dla wielu potraw inspirowanych kuchnią grecką. Całość delikatnie wymieszać i spróbować. W razie potrzeby doprawić dodatkową szczyptą soli oraz świeżo mielonym pieprzem.
Zupę podawać gorącą, najlepiej w głębokich talerzach lub misach. Na wierzchu rozkruszyć niewielką ilość sera feta, który doda potrawie kremowej słoności i śródziemnomorskiego charakteru. Całość posypać drobno posiekaną natką pietruszki, która wprowadzi świeży aromat i piękny zielony akcent.
Czas sześciu minut gotowania pod ciśnieniem jest w zupełności wystarczający, aby małe pulpeciki z kurczaka były w pełni ugotowane a ryż basmati miękki i przyjemny w konsystencji. Jeśli pulpeciki zostaną uformowane większe, czas można wydłużyć o jedną minutę. Zupa świetnie sprawdza się również następnego dnia, ponieważ podczas przechowywania w lodówce smaki jeszcze bardziej się przenikają. Można ją bez problemu przechowywać przez około dwa dni a przed podaniem delikatnie podgrzać, dodając w razie potrzeby odrobinę bulionu lub wody.
Jeśli lubisz zupy sprawdz także przepis na:
Smacznego.
