Kulinarne Co Nieco
Surówka z Marchwi z Porem i Jabłkiem
(*SERIA FIT*)
Surówka z marchwi z porem i jabłkiem to jeden z tych niepozornych dodatków, które nagle zaczynają grać pierwsze skrzypce na talerzu. Łączy w sobie naturalną słodycz marchwi i jabłka z delikatną ostrością pora a całość spina lekki, kremowy sos na bazie jogurtu z odrobiną majonezu. Smak jest świeży, lekko słodko-kwaśny z przyjemną chrupkością, która sprawia, że chce się sięgać po kolejną porcję. To taka surówka, która pasuje praktycznie do wszystkiego, od prostego obiadu po bardziej „dopieszczone” dania a przy tym nie obciąża i nie daje uczucia ciężkości.
W polskiej kuchni surówki od lat pełnią rolę obowiązkowego dodatku do obiadu i często powstają z najprostszych, dostępnych składników. Marchew była jednym z podstawowych warzyw przechowywanych przez zimę, jabłka trafiały do spiżarni w dużych ilościach a por od dawna wykorzystywano jako łagodniejszą alternatywę dla cebuli. Takie połączenia nie są więc przypadkowe, tylko wynikają z praktyki i sezonowości a przy okazji okazują się bardzo trafione smakowo.
To, co wyróżnia tę surówkę, to jej lekkość i „fit” charakter bez poczucia, że coś zostało odebrane. Zastosowanie jogurtu greckiego zamiast samego majonezu znacząco obniża kaloryczność i zawartość tłuszczu a jednocześnie zachowuje kremową konsystencję. Dodatek erytrytolu pozwala uzyskać delikatną słodycz bez podbijania cukru we krwi a sok z cytryny naturalnie podkręca smak i równoważy całość. To danie jest niskokaloryczne, bogate w błonnik i daje dobre uczucie sytości, dzięki czemu świetnie wpisuje się w dietę redukcyjną.
Pod względem wartości odżywczych to naprawdę mocna pozycja. Marchew dostarcza beta-karotenu, który wspiera wzrok i działa antyoksydacyjnie, jabłko wnosi pektyny wspierające pracę jelit i pomagające regulować poziom cholesterolu a por zawiera związki siarkowe korzystnie wpływające na układ krążenia. Do tego dochodzi błonnik, który spowalnia wchłanianie glukozy, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera mikrobiotę jelitową.
Dzięki temu surówka bardzo dobrze sprawdza się przy insulinooporności i cukrzycy. Nie powoduje gwałtownych skoków glukozy, ma niski ładunek glikemiczny i zawiera składniki, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru. Obecność błonnika oraz brak klasycznego cukru sprawiają, że organizm reaguje na nią dużo spokojniej niż na typowe słodkie dodatki. Jednocześnie jest na tyle sycąca, że ogranicza podjadanie.
W przypadku hipercholesterolemii również działa na plus. Ograniczona ilość tłuszczu nasyconego, obecność błonnika rozpuszczalnego z jabłka oraz składników roślinnych wspierających profil lipidowy sprawiają, że może realnie wspierać dietę obniżającą cholesterol. Regularne sięganie po takie dodatki zamiast ciężkich, tłustych sałatek robi dużą różnicę.
To jedna z tych prostych rzeczy, które pokazują, że jedzenie „fit” nie musi być nudne ani jałowe. Tu wszystko się zgadza smakowo a przy okazji pracuje na korzyść zdrowia i sylwetki, bez kombinowania i bez poczucia, że czegoś trzeba sobie odmawiać.
Kaloryczność potrawy w 100 g: 72 kcal
W tym: Białka 1.30 g | Tłuszcze 3.30 g | Błonnik 2.20 g | Węglowodany 11.30 g (w tym cukry 6.00 g)
Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.
– 2 duże marchewki
– ok 10 cm jasnozielonej części pora
– 1 jabłko
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 płaska łyżka majonezu
– 2 lub 3 łyżki jogurtu greckiego
– 1 płaska łyżeczka erytrytolu
– sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Marchew obrać, opłukać i zetrzeć na tarce o małych oczkach. Drobniejsze wiórki sprawiają, że surówka jest delikatniejsza, lepiej chłonie sos i ma bardziej kremową, spójną strukturę zamiast „surowej” chrupkości dużych kawałków.
Pora dokładnie umyć, zwracając uwagę na przestrzenie między warstwami, gdzie często zbiera się piasek. Przekroić wzdłuż na pół, a następnie bardzo drobno posiekać, tak aby powstały niewielkie, delikatne kawałki. Dzięki temu por równomiernie rozkłada się w surówce i nie dominuje pojedynczymi, dużymi kawałkami, tylko daje subtelny, lekko pikantny akcent w każdym kęsie.
Jeśli por jest intensywny i ostry, przełożyć go na sitko i przelać wrzątkiem a następnie od razu przelać zimną wodą i dobrze odcisnąć. Dzięki temu stanie się łagodniejszy i bardziej przyjemny w smaku.
Jabłko obrać lub dokładnie wyszorować, jeśli skórka jest ładna i cienka. Usunąć gniazdo nasienne i zetrzeć na tarce o małych oczkach, tak aby konsystencją zbliżyło się do marchwi. Od razu skropić sokiem z cytryny i delikatnie wymieszać, co nie tylko zapobiegnie ciemnieniu, ale też podkręci świeżość i lekkość smaku.
Dodać majonez, jogurt grecki oraz erytrytol. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Całość dokładnie, ale delikatnie wymieszać, tak aby wszystkie składniki zostały równomiernie pokryte sosem a surówka nabrała kremowej, lekko wilgotnej konsystencji bez nadmiaru płynu na dnie miski.
Odstawić na około 10–15 minut, aby składniki się połączyły i „przegryzły”. W tym czasie marchew i jabłko lekko puszczą sok a smaki się zbalansują, dzięki czemu surówka stanie się bardziej aromatyczna i wyraźna. Przed podaniem można jeszcze raz krótko wymieszać i w razie potrzeby doprawić do smaku.
Smacznego
