Fit Quiche z Tuńczykiem (do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

Fit Quiche z Tuńczykiem

(do przygotowania w urządzeniu AirFryer)

 

Lekka a jednocześnie niezwykle sycąca propozycja, która łączy w sobie klasykę francuskiej kuchni z nowoczesnym, zdrowym podejściem do gotowania. Ten fit Quiche z tuńczykiem, fetą i szpinakiem to dowód na to, że można cieszyć się wyjątkowym smakiem i kremową konsystencją bez użycia tłustych śmietan czy ciężkich ciast. Całość przygotowywana jest w AirFryerze, dzięki czemu nie wymaga dodatku tłuszczu i pozostaje lekka, chrupiąca oraz pełna wartości odżywczych.

Inspiracją dla tego dania był klasyczny francuski Quiche Lorraine, pochodzący z regionu Lotaryngii. W oryginale przygotowywany jest na kruchym, maślanym cieście z masą jajeczno-śmietanową i dodatkiem boczku. Z biegiem czasu to danie rozprzestrzeniło się po całym świecie, zyskując liczne wariacje – od warzywnych po rybne. W mojej wersji tradycja spotyka się ze stylem fit: kruchy spód zastąpiła pełnoziarnista tortilla a śmietankę i żółty ser – wysokobiałkowy serek wiejski. Dzięki temu Quiche zyskał lekkość, stał się bardziej odżywczy i idealny dla osób dbających o zbilansowaną dietę, nie rezygnujących z przyjemności jedzenia.

W tej wersji delikatna masa jajeczna kryje w sobie soczystą paprykę, kremową fetę, aromatycznego tuńczyka i porcję świeżego szpinaku, który dodaje koloru i świeżości. Po zapieczeniu w AirFryerze wierzch nabiera złocistej barwy a wnętrze pozostaje wilgotne i sprężyste. Każdy kęs łączy w sobie delikatność i wyrazistość a całość smakuje jak z najlepszej kawiarni typu bistro – tylko w dużo zdrowszej odsłonie.

To danie ma wszystkie cechy potrawy, którą można śmiało nazwać fit. Użyta pełnoziarnista tortilla dostarcza błonnika i złożonych węglowodanów, które stabilizują poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Tuńczyk stanowi źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Jajka budują strukturę dania i w naturalny sposób zwiększają jego wartości odżywcze a serek wiejski zastępuje śmietanę, nadając kremowość bez nadmiaru kalorii. Dodatek fety w rozsądnej ilości nadaje charakterystyczny, słony smak i sprawia, że nie trzeba już dosalać całej potrawy. Przygotowanie w AirFryerze pozwala zachować walory odżywcze składników i uniknąć smażenia, dzięki czemu całość jest lekka i delikatna.

Fit Quiche z tuńczykiem i fetą to potrawa, która sprawdzi się o każdej porze dnia. Świetnie smakuje na ciepło, prosto po upieczeniu, ale równie dobrze można ją zjeść na zimno – zapakowaną do lunchboxa lub zabraną do pracy. To pomysł na szybkie śniadanie, lekki obiad po treningu albo kolację, po której nie odczuwa się ciężkości. Daje uczucie sytości na długo a jednocześnie nie obciąża organizmu.

To danie łączy w sobie francuski szyk i współczesną prostotę. Pokazuje, że zdrowe jedzenie może być nie tylko pożywne, ale też niezwykle smaczne i piękne w formie. Zaledwie kilka prostych składników, chwila w AirFryerze i na talerzu pojawia się kolorowy, aromatyczny Quiche, który zachwyci każdego – zarówno miłośników kuchni fit, jak i tych, którzy po prostu lubią dobrze zjeść.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 133 kcal

W tym: Białka 10.30 g | Tłuszcze 6.50 g | Błonnik 1.90 g | Węglowodany 6.80 g (w tym cukry 1.90 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

 

- 1 tortilla pełnoziarnista

- 1 garść świeżego szpinaku

- ½ puszki tuńczyka w oleju (ok 50 g po odsączeniu)

- 2 jajka

- ½ czerwonej papryki

- 60 g wysokobiałkowego serka wiejskiego

- 25 g sera feta

- sól, pieprz do smaku

 

 

Przygotowanie:

 

W silikonowej foremce (lub małym naczyniu żaroodpornym, które zmieści się w koszu AirFryera) ułożyć tortillę, dociskając jej brzegi tak, aby utworzyła kształt miseczki. Tortille można lekko skroić oliwą z oliwek.

Jeśli tortilla nie chce się dobrze ułożyć, można delikatnie ją podgrzać kilka sekund w mikrofali lub na suchej patelni — stanie się bardziej elastyczna.

W misce umieścić jajka z odrobiną soli, pieprzu i serkiem wiejskim. Całość dokładnie wymieszać a nawet lekko ubić trzepaczką, aby napowietrzyć masę.

Masę przelać do tortilli.

Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w małą kostkę. Rozsypań na wierzchu masy jajecznej.

Szpinak umyć, osuszyć i lekko rozdrobnić. Dodać do masy.

Tuńczyka odsączyć z nadmiaru oleju i rozkruszyć na wierzchu masy.

Całość posypać pokruszoną fetę.

Włożyć foremkę do kosza AirFryera.

Piec w 180°C przez 15 minut, aż masa jajeczna się zetnie a brzegi tortilli będą zrumienione.

(Po 12 minutach warto zajrzeć — jeśli środek jest jeszcze płynny, dopiekać dalej).

Po wyjęciu z AirFryera odstawić Quiche na 2–3 minuty, aby lekko przestygł dzięki temu będzie się go łatwiej kroiło.

Podawać na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Świetnie sprawdzi się również jako przekąska do lunchboxa.

Smacznego!

Spodobał Ci się ten przepis?

📩 Zapisz się na powiadomienia o nowych przepisach!

📨 Zapisz się na newsletter – nowe przepisy prosto na maila!