Zapiekanka z Tuńczykiem (*SERIA FIT*)

Magdalena Froń ֍ Kulinarne ,,Co Nieco" listopada 30, 2025

Zapiekanka z Tuńczykiem (SERIA FIT)

(*SERIA FIT*)

Zapiekanka z Tuńczykiem to danie, które łączy w sobie prostotę codziennej kuchni z lekkością i wartościami odżywczymi charakterystycznymi dla fit stylu odżywiania. Jest to potrawa sycąca, ciepła i domowa a jednocześnie lekka, zbalansowana i przyjazna dla osób dbających o zdrowie oraz redukcję masy ciała. Już sam aromat unoszący się podczas pieczenia zapowiada harmonię składników: soczystego tuńczyka, delikatnego ryżu, chrupiącego brokułu i naturalnej słodyczy papryki oraz kukurydzy. Całość spaja kremowa, jogurtowo–jajeczna masa z nutą parmezanu, która nie przytłacza ciężarem sera, lecz nadaje zapiekance subtelną wytrawność i aksamitność. Cienka warstwa cheddara na powierzchni tworzy złocistą, delikatnie chrupiącą skórkę, która rozpływa się w ustach, dodając całości elegancji i przyjemnej przytulności.

Tuńczyk w oleju, stanowiący serce potrawy, przywodzi na myśl tradycję kuchni śródziemnomorskiej, gdzie ryby od zawsze były fundamentem zdrowego odżywiania. W przeciwieństwie do mięsa czerwonego jest on lekkostrawny i obfituje w pełnowartościowe białko oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i wspierają profil lipidowy krwi. Olej z tuńczyka dodany do ryżu nadaje mu nie tylko delikatny smak, ale również zwiększa uczucie sytości potrawy bez przeciążania jej nadmiarem tłuszczu. Brokuł stanowi źródło błonnika, witaminy C oraz sulforafanu, naturalnego związku o działaniu ochronnym dla komórek, natomiast papryka i cebula komponują się w duet słodyczy i aromatu, sprawiając, że zapiekanka zyskuje barwę, świeżość i soczystość. Jogurt grecki w połączeniu z jajkami staje się dla zapiekanki naturalnym spoiwem, zastępując ciężkie sosy czy tłuste śmietany i stanowi źródło białka oraz wapnia.

Danie to można określić jako fit pod wieloma względami: zawiera dużą ilość białka, umiarkowany udział węglowodanów o powolniejszym wchłanianiu, odpowiedni poziom zdrowych tłuszczów oraz pokaźną porcję warzyw. Dzięki temu syci na dłużej i nie prowadzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi. To sprawia, że doskonale nadaje się również dla osób z insulinoopornością, ponieważ obecność białka, błonnika i tłuszczu skutecznie łagodzi glikemię poposiłkową. Dodatkowo niższa zawartość tłuszczów nasyconych i obecność kwasów omega-3 sprawia, że potrawa wpisuje się także w model żywienia korzystny przy hipercholesterolemii — wspiera redukcję LDL, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych.

Zapiekanka z Tuńczykiem to przykład dania, które potrafi być jednocześnie zdrowe, lekkie, piękne i niezwykle smaczne. To posiłek, który nie wymaga kompromisu między przyjemnością jedzenia a dbaniem o sylwetkę i zdrowie. Jest to kuchnia domowa we współczesnym, świadomym wydaniu, łącząca tradycję, wartościowość i praktyczne podejście do jedzenia — bez zbędnego obciążenia, za to z ogromną satysfakcją kulinarną. Można ją jeść bez wyrzutów sumienia a nawet z poczuciem, że robimy dla swojego ciała coś dobrego — bo to posiłek, który naprawdę pracuje na naszą korzyść.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 110 kcal

W tym: Białka 8.40 g | Tłuszcze 3.40 g | Błonnik 1.30 g | Węglowodany 12.10 g (w tym cukry 1.80 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

- 150 g ryżu basmati (waga sucha)

- 2 puszki tuńczyka w oleju słonecznikowym

- 1 brokuł (ok. 400–500 g)

- 150 g jogurtu greckiego light

- 1 mała czerwona papryka

- 1 cebula

- 2 jajka

- 30 g tartego parmezanu

- 30 g tartego cheddara Mild red

- 1 łyżeczka czosnku granulowanego

- szczypta gałki muszkatołowej

- sól i pieprz do smaku

- ok 2 łyżki oleju z puszki tuńczyka

- 140 g kukurydzy konserwowej

Przygotowanie:

Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę.

Paprykę umyć, usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę.

Kukurydzę odsączyć z zalewy.

Tuńczyka odsączyć na sicie pozwalając, aby olej naturalnie spłynął. Pozostawić 2-3 łyżek oleju, przyda się w dalszej części przepisu. Nie wyciskać ryby do suchości.

Brokuł umyć i podzielić na różyczki. Zanurzyć w gotującej się wodzie na 4 minuty, aby lekko zmiękł, ale pozostał sprężysty. Odcedzić i przelać zimną wodą dla zatrzymania procesu gotowania.

Ryż przepłukać pod zimną wodą, aby usunąć nadmiar skrobi. Ugotować do konsystencji al dente w proporcji 1:2 z wodą. Po odcedzeniu wlać około 2 łyżki oleju z puszki tuńczyka i rozluźnić widelcem, aby ziarna były jedwabiste i sypkie. Dodanie oleju z tuńczyka do ryżu wzmacnia aromat dania i poprawia jego kremowość bez nadmiernego zwiększania kaloryczności.

Jogurt przełożyć do miski, dodać jajka, parmezan, czosnek granulowany, gałkę muszkatołową, sól i pieprz a następnie połączyć rózgą, uzyskując jednolitą, kremową masę.

Do dużej misy wsypać ugotowany ryż, dodać tuńczyka i delikatnie rozdzielić jego kawałki widelcem. Dorzucić brokuła, paprykę, cebulę i kukurydzę, po czym całość połączyć. Wlać sos jajeczno–jogurtowy i wymieszać dokładnie, aby masa równomiernie otoczyła składniki.