Fit Pilaw z Kurczakiem

(Cook4me Tefal – Multicooker)

Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128

Są takie dania, które od pierwszej łyżki robią dokładnie to, czego się po nich oczekuje. Syci, rozgrzewa i daje poczucie, że zjadło się coś konkretnego a jednocześnie nie zostawia po sobie ciężkości. Ten fit pilaw z kurczakiem z Cook4Me jest właśnie takim przykładem. Złocisty, aromatyczny ryż basmati zachowuje swoją idealną sypkość, każde ziarenko pozostaje osobne, delikatnie otulone przyprawami a miękkie kawałki polędwiczek z kurczaka i warzywa dopełniają całość, tworząc danie, które wygląda i smakuje jak coś znacznie bardziej „grzesznego”, niż jest w rzeczywistości.

Pilaw wywodzi się z kuchni Bliskiego Wschodu i Azji Środkowej, gdzie od setek lat przygotowywano go jako pełnowartościowy, jednogarnkowy posiłek. W tej wersji zachowana została jego esencja, czyli aromat, prostota i charakterystyczna sypkość ryżu, ale w znacznie lżejszym, bardziej współczesnym wydaniu. Wybór ryżu basmati nie jest tu przypadkowy. To właśnie on nadaje daniu lekkości, ma niższy indeks glikemiczny niż wiele innych odmian i dzięki swojej strukturze nie skleja się, co pozwala uzyskać efekt prawdziwego pilawu bez dodatku tłuszczu.

To danie idealnie wpisuje się w założenia kuchni fit. Bazuje na chudym mięsie, które dostarcza pełnowartościowego białka a jednocześnie nie podnosi znacząco kaloryczności posiłku. Ilość tłuszczu została ograniczona do minimum, co sprawia, że potrawa jest lekka, ale nadal sycąca. Ryż w kontrolowanej ilości dostarcza energii a warzywa zwiększają objętość porcji i wnoszą błonnik, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości na dłużej. Całość tworzy zbilansowany posiłek, który można zjeść bez wyrzutów sumienia.

Pod względem zdrowotnym to bardzo dobrze skomponowane danie. Dostarcza białka potrzebnego do regeneracji i utrzymania masy mięśniowej, węglowodanów będących stabilnym źródłem energii oraz błonnika wspierającego pracę jelit. Niska zawartość tłuszczu i brak ciężkich dodatków sprawiają, że nie obciąża układu pokarmowego. Dodatkowo przyprawy, takie jak kurkuma, mogą wspierać działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływać na metabolizm.

W kontekście insulinooporności i cukrzycy ogromne znaczenie ma tutaj jakość węglowodanów oraz ich połączenie z białkiem i błonnikiem. Ryż basmati, dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu, powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi a obecność kurczaka i warzyw dodatkowo ten proces stabilizuje. Dzięki temu posiłek nie powoduje gwałtownych skoków cukru, co jest kluczowe przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.

Przy hipercholesterolemii również sprawdza się bardzo dobrze. Wykorzystanie chudego mięsa oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy a obecność błonnika z warzyw wspiera obniżanie poziomu cholesterolu. To danie pokazuje, że można jeść smacznie, konkretnie i sycąco, jednocześnie dbając o zdrowie i sylwetkę.

To właśnie ten typ przepisu, który zostaje na stałe. Nie dlatego, że jest „fit”, tylko dlatego, że po prostu chce się do niego wracać.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 110 kcal

W tym: Białka 11.10 g | Tłuszcze 2.50 g | Błonnik 1.10 g | Węglowodany 10.90 g (w tym cukry 1.20 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 400 g polędwiczek z kurczaka

– 150 g ryżu basmati (suchy)

– 1 cebula

– 1 duża marchew

– 2 ząbki czosnku

– 1 łyżka oliwy

– 300 ml bulionu drobiowego lub warzywnego

– ½ łyżeczki soli

– ¼ łyżeczki pieprzu

– 1 łyżeczka papryki słodkiej

– ¼ łyżeczki papryki ostrej

– ½ łyżeczki kurkumy

– ½ łyżeczki mielonych nasion kolendry

– natka pietruszki i szczypiorek do podania

Przygotowanie:

Polędwiczki oczyścić z błon i ewentualnych przerostów tłuszczu a następnie pokroić w większą, równą kostkę, dzięki czemu mięso będzie się równomiernie przygotowywać i pozostanie soczyste.

Ryż basmati wsypać do miski i dokładnie wypłukać pod zimną wodą, najlepiej kilkukrotnie, aż woda stanie się całkowicie klarowna. Ten etap ma ogromne znaczenie, ponieważ usuwa nadmiar skrobi i pozwala uzyskać charakterystyczną sypkość pilawu, gdzie każde ziarenko pozostaje oddzielne. Po wypłukaniu ryż odstawić na chwilę do odsączenia.

Cebulę drobno posiekać a czosnek przecisnąć przez praskę.

Marchew obrać i pokroić w cienkie słupki.

Uruchomić program ,,ŚREDNIE PODSMAŻANIE”. Rozgrzać niewielką ilość oleju. Włożyć kawałki mięsa i obsmażyć je krótko na wyższej temperaturze, tylko do momentu, aż lekko się zarumienią z zewnątrz. Nie należy smażyć ich zbyt długo, ponieważ mięso dojdzie jeszcze podczas gotowania pod ciśnieniem a zbyt długie smażenie mogłoby je przesuszyć.

Do mięsa dodać drobno posiekaną cebulę oraz czosnek i smażyć razem przez chwilę, aż cebula stanie się szklista i zacznie delikatnie mięknąć.

Następnie dodać marchew. Smażyć całość jeszcze przez ok 3 minuty, aby warzywa lekko się podsmażyły i oddały swój aromat, ale nadal zachowały strukturę.

Dodać odsączony ryż, a następnie wsypać przygotowane wcześniej przyprawy. Całość delikatnie, ale dokładnie wymieszać, tak aby przyprawy równomiernie pokryły ryż, mięso i warzywa, nadając potrawie charakterystyczny, aromatyczny zapach. Następnie wyrównać powierzchnię, rozprowadzając składniki równomiernie w naczyniu, starając się nie mieszać już zbyt intensywnie, aby zachować strukturę sprzyjającą uzyskaniu sypkiego pilawu.

Zalać całość bulionem, wlewając go spokojnie, najlepiej po ściance naczynia, aby nie naruszyć ułożonego ryżu. Płyn powinien przykrywać ryż, ale nie tworzyć zbyt dużej ilości wolnej cieczy.

Zamknąć pokrywę i uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na ok 9 minut. W trakcie gotowania ryż wchłonie aromatyczny bulion a mięso stanie się miękkie i soczyste.

Po zakończeniu programu nie otwierać od razu pokrywy, tylko odczekać około 3 minuty, aby ciśnienie naturalnie się wyrównało a ryż miał czas „dojść” i wchłonąć resztę wilgoci.

Na koniec delikatnie przemieszać całość widelcem, rozdzielając ziarna ryżu i napowietrzając potrawę. Dzięki temu pilaw zachowa swoją lekkość i sypkość a wszystkie składniki równomiernie się połączą.

Podawać na ciepło. Przed podaniem udekorować posiekanym szczypiotkiem i lub natka pietruszki.

Przygotowanie tradycyjne:

Składniki przygotować zgodnie z powyższymi wskazówkami. Polędwiczki oczyścić i pokroić w większą kostkę a ryż basmati dokładnie wypłukać pod zimną wodą, aż woda stanie się klarowna, następnie odstawić do odsączenia.

W szerokim garnku lub głębokiej patelni rozgrzać oliwę i krótko obsmażyć mięso do lekkiego zarumienienia. Dodać posiekaną cebulę i czosnek, podsmażyć do zeszklenia, następnie dorzucić marchew i smażyć jeszcze kilka minut.

Dodać ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszać, aby równomiernie pokryły wszystkie składniki a następnie wyrównać powierzchnię i już nie mieszać. Zalać gorącym bulionem tak, aby przykrył ryż na około 1 cm.

Przykryć i gotować na małym ogniu przez około 15 minut, bez mieszania. Po tym czasie zdjąć z ognia i pozostawić pod przykryciem jeszcze 5–10 minut. Na koniec delikatnie przemieszać widelcem przed podaniem.

Smacznego.

Autor: Magdalena Froń - Kulinarne Co Nieco