Fit Risotto z Kurkami i Zielonym Groszkiem (Cook4me Tefal – Multicooker)

Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128

Risotto od wieków jest symbolem północnych Włoch, zwłaszcza Lombardii i Piemontu, gdzie od XVI wieku uprawiano ryż na rozległych, zalewanych polach. Klasyczna receptura opiera się na specjalnych odmianach ryżu, które podczas gotowania uwalniają skrobię, tworząc charakterystyczną kremową konsystencję. Tym razem postanowiłam jednak spojrzeć na to danie nieco inaczej i przygotować jego lżejszą, bardziej dietetyczną odsłonę. Zamiast tradycyjnego ryżu Arborio wybrałam ryż basmati, który pozostaje przyjemnie sypki, ma niższy indeks glikemiczny i doskonale wpisuje się w założenia kuchni fit. Kremowość udało się zachować dzięki dodatkowi jogurtu greckiego i parmezanu, dlatego mimo niewielkiej ilości tłuszczu potrawa nadal zachwyca aksamitną konsystencją i bogatym smakiem.

Największą gwiazdą tego przepisu są oczywiście kurki. Ich delikatny, lekko pieprzny aromat i subtelnie orzechowy posmak od lat sprawiają, że należą do najbardziej cenionych grzybów w europejskiej kuchni. W połączeniu z cebulką, czosnkiem i odrobiną wytrawnego białego wina tworzą niezwykle aromatyczną bazę, którą doskonale uzupełnia słodycz zielonego groszku. Każdy kęs łączy kremowość jogurtu greckiego, wyrazisty smak dojrzewającego parmezanu oraz jędrne, złociste kurki, tworząc danie, które jest jednocześnie lekkie, sycące i pełne sezonowych smaków. To świetny przykład na to, że kuchnia fit nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności jedzenia. Wystarczy kilka świadomych zmian, aby stworzyć posiłek, który zachwyca smakiem, pięknie prezentuje się na talerzu i z powodzeniem może konkurować z klasycznym włoskim risotto.

Przepis może znaleźć się w diecie osób z insulinoopornością. Zastosowanie ryżu basmati zamiast Arborio obniża indeks glikemiczny całego dania a obecność kurek, groszku oraz jogurtu greckiego zwiększa zawartość białka i błonnika, co sprzyja wolniejszemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi. Warto jednak zachować rozsądną wielkość porcji i podać danie z dodatkową porcją warzyw.

Również osoby z cukrzycą mogą przygotować ten przepis. Ryż basmati jest korzystniejszym wyborem niż klasyczny ryż do risotta, jednak nadal pozostaje produktem bogatym w węglowodany. Najlepiej spożywać go w umiarkowanej ilości w połączeniu z warzywami lub lekką sałatką, aby obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku.

Przepis dobrze wpisuje się także w dietę osób z Hashimoto. Zawiera wartościowe białko, grzyby oraz produkty mleczne będące źródłem wapnia. Należy jedynie pamiętać, że osoby z towarzyszącą nietolerancją laktozy powinny sięgnąć po jogurt grecki bez laktozy oraz odpowiedni ser lub ograniczyć jego ilość.

Osoby z hipercholesterolemią również mogą przygotować ten przepis, jednak warto zwrócić uwagę na kilka elementów. Parmezan, mimo że nadaje potrawie wyjątkowy smak, zawiera sporo tłuszczów nasyconych i soli, dlatego można nieco zmniejszyć jego ilość lub wybrać jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu. Dzięki obecności kurek, zielonego groszku oraz niewielkiej ilości oliwy danie dostarcza błonnika i wartościowych składników odżywczych. Podane z dodatkową porcją świeżych warzyw będzie dobrze wpisywało się w zasady diety wspierającej utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Dlaczego ten przepis można uznać za fit?

Przepis spełnia założenia kuchni fit, ponieważ wykorzystuje ryż basmati o korzystniejszym indeksie glikemicznym niż tradycyjny ryż do risotta, zawiera niewielką ilość tłuszczu, dostarcza wartościowego białka z jogurtu greckiego i parmezanu oraz sporą porcję warzyw i grzybów. Jest sycący, bogaty w składniki odżywcze i pozwala cieszyć się smakiem kremowego risotta w znacznie lżejszej odsłonie, bez dodatku masła czy śmietanki.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 109 kcal

W tym: Białka 3.80 g | Tłuszcze 2.60 g | Błonnik 1.50 g | Węglowodany 17.20 g (w tym cukry 1.40 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 200 g kurek

– 200 g ryżu basmati

– 1 cebula

– 2 ząbki czosnku

– 1 łyżka oliwy z oliwek

– 50 ml wytrawnego białego wina alkoholowego lub bezalkoholowego (według preferencji)

– 350 ml gorącego bulionu warzywnego lub drobiowego

– 140 g odsączonego zielonego groszku konserwowego

– 80 g jogurtu greckiego

– 30 g drobno startego parmezanu

– świeżo mielony pieprz

– sól do smaku

Przygotowanie:

Kurki bardzo często zawierają drobinki piasku ukryte pomiędzy blaszkami, dlatego warto poświęcić im chwilę uwagi.

Grzyby wsypać do dużej miski i oprószyć około 2 łyżkami skrobi ziemniaczanej. Delikatnie wymieszać rękami, aby skrobia dokładnie pokryła wszystkie grzyby. Skrobia działa jak magnes na drobinki piasku i zabrudzenia.

Następnie zalać kurki zimną wodą i delikatnie wymieszać. Piasek opadnie na dno miski a grzyby wypłyną na powierzchnię. Kurki wyjąć łyżką cedzakową lub ręką, nie wylewać ich razem z wodą.

W razie potrzeby czynność powtórzyć jeszcze raz.

Na końcu przełożyć kurki do dużego sita i pozostawić na kilka minut, aby dokładnie odciekły z nadmiaru wody. Następnie rozłożyć je na ręczniku papierowym lub czystej bawełnianej ściereczce i delikatnie osuszyć. Im lepiej grzyby zostaną osuszone przed smażeniem, tym szybciej odparują, ładniej się przyrumienią i zachowają swój intensywny smak. Zbyt mokre kurki zamiast się smażyć, będą się gotować we własnym soku.

Większe okazy przekroić na pół lub na ćwiartki, małe pozostawić w całości.

Groszek przelać na sito i pozostawić do odsączenia z zalewy.

Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę.

Czosnek drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę.

W urządzeniu Cook4Me włączyć tryb ,,ŚREDNIE PODSMAŻANIE” i rozgrzać oliwę. Dodać cebulę i smażyć około 2-3 minuty, aż stanie się miękka i lekko szklista.

Wsypać przygotowane kurki i smażyć około 6-8 minut, często mieszając. Grzyby najpierw puszczą wodę, następnie większość płynu odparuje a kurki zaczną delikatnie się rumienić. Na tym etapie można dodać szczyptę pieprzu i odrobinę tymianku (opcjonalnie).

Następnie dodać czosnek, delikanie wymieszać i smażyć około 30 sekund, tylko do momentu uwolnienia aromatu.

Podsmażone kurki wraz z cebulą przełożyć na talerz.

Do przygotowania tradycyjnego włoskiego risotta wykorzystuje się specjalne odmiany ryżu, takie jak Arborio, Carnaroli czy Vialone Nano. Dzięki wysokiej zawartości skrobi podczas gotowania tworzą one charakterystyczną, aksamitną i kremową konsystencję.

W tym przepisie celowo wybrałam jednak ryż basmati, ponieważ jest lżejszy, ma niższy indeks glikemiczny, pozostaje bardziej sypki po ugotowaniu i lepiej wpisuje się w założenia wersji fit. Dodatek jogurtu greckiego oraz parmezanu sprawia, że mimo użycia basmati danie pozostaje przyjemnie kremowe i bardzo aromatyczne. Jeśli jednak zależy Ci na przygotowaniu klasycznego włoskiego risotta, ryż basmati można bez problemu zastąpić odmianą Arborio lub Carnaroli, pamiętając o zwiększeniu ilości bulionu (patrz ,,Wskazówki” poniżej).

Do tej samej misy wsypać suchy ryż basmati i smażyć około minutę, cały czas mieszając, aby każde ziarenko pokryło się cienką warstwą tłuszczu.

Wlać 50 ml wytrawnego białego wina (alkoholowego lub bezalkoholowego) i mieszać do chwili, aż część płynu (w tym także ewentualny alkohol) niemal całkowicie odparuje. Ten etap nadaje potrawie charakterystyczny aromat oraz delikatnie podkreśla smak kurek. (patrz ,,Wskazówki” poniżej).

Następnie wlać 350 ml gorącego bulionu, dokładnie wymieszać.

Zamknąć pokrywę i uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na ok 9 minut.

Po zakończeniu programu od razu do gorącego ryżu dodać: jogurt grecki, drobno starty parmezan, odsączony groszek konserwowy i ok połowę wcześniej podsmażonych kurek z cebulą.

Całość bardzo dokładnie, ale delikatnie wymieszać. Pod wpływem ciepła jogurt i parmezan połączą się z ryżem, tworząc kremowy sos otulający każde ziarenko.

Na koniec spróbować i doprawić świeżo mielonym pieprzem oraz solą, jeśli będzie to konieczne.

Przed podaniem pozostawić danie pod przykryciem przez około 2 minuty, aby wszystkie smaki dobrze się połączyły.

Następnie przełożyć porcję risotto na talerze i udekorować pozostałymi podsmażonymi kurkami z cebulką oraz według uznania, świeżo startym parmezanem.

Wskazówki:

– Jeżeli zamiast ryżu basmati wybierzesz Arborio lub Carnaroli, zwiększ ilość bulionu do około 450-500 ml. Są to odmiany przeznaczone do przygotowania tradycyjnego risotta, dlatego podczas gotowania wchłaniają więcej płynu i uwalniają więcej skrobi, nadając potrawie charakterystyczną kremowość.

Do wersji z basmati nie warto zwiększać ilości bulionu, ponieważ ryż stanie się zbyt miękki i może stracić swoją charakterystyczną sypkość.

– Najlepszy efekt daje wytrawne białe wino. Wersja bezalkoholowa sprawdza się równie dobrze, pod warunkiem, że również jest wytrawna. Słodkie lub półsłodkie wino nie będzie odpowiednim wyborem do tego przepisu.

Smacznego

Autor: Magdalena Froń - Kulinarne Co Nieco