Fit Brokułowa Zapiekanka Jajeczna z Mozzarellą i Cheddarem (*SERIA FIT*)

Magdalena Froń ֍ Kulinarne ,,Co Nieco" stycznia 18, 2026

Fit Brokułowa Zapiekanka Jajeczna z Mozzarellą i Cheddarem (SERIA FIT)

Fit Brokułowa Zapiekanka Jajeczna z Mozzarellą i Cheddarem

(*SERIA FIT*)

Brokułowa zapiekanka jajeczna z mozzarellą i cheddarem to danie, które udowadnia, że kuchnia fit nie musi być ani nudna, ani ascetyczna. Już przy pierwszym spojrzeniu kusi złocistą, lekko rumianą warstwą sera, a po przekrojeniu odsłania wyraźne, apetyczne warstwy zielonego brokuła, szpinaku, warzyw i delikatnie ściętej masy jajecznej. To zapiekanka, która wygląda jak klasyczny comfort food a jednocześnie bez wyrzutów sumienia wpisuje się w codzienną dietę redukcyjną i zdrowotną.

Brokuł, który stanowi bazę dania, od lat uznawany jest za jedno z najcenniejszych warzyw w kuchni europejskiej. Choć do Polski trafił na dobre dopiero w XX wieku, jego przodkowie byli znani już w starożytnym Rzymie, gdzie warzywa kapustne uchodziły za symbol siły i długowieczności. W tej zapiekance brokuł jest jedynie delikatnie podgotowany, dzięki czemu zachowuje sprężystość, kolor i większość cennych składników odżywczych a podczas pieczenia przejmuje smak jajek i sera, tworząc spójną, sycącą całość.

Masa jajeczna nadaje zapiekance lekkości i naturalnej kremowości bez konieczności używania śmietany czy mąki. Jajka od wieków były podstawą prostych, sycących potraw w kuchni chłopskiej i mieszczańskiej a dziś wracają do łask jako jedno z najbardziej wartościowych źródeł pełnowartościowego białka. W połączeniu z mozzarellą i cheddarem, które dodane są w rozsądnej ilości wyłącznie dla smaku i aromatu, danie zyskuje charakter, ale nie staje się ciężkie ani tłuste.

To właśnie ta równowaga sprawia, że zapiekankę można bez wahania określić jako fit. Jest niskoprzetworzona, oparta na naturalnych składnikach, bogata w białko, błonnik i mikroskładniki a jednocześnie pozbawiona zbędnych dodatków, które niepotrzebnie podnoszą kaloryczność. Warzywa zapewniają dużą objętość posiłku przy umiarkowanej liczbie kalorii, co sprzyja sytości i kontroli porcji. Ser nie dominuje, lecz pełni rolę przyprawy a nie głównego składnika, co jest jedną z kluczowych zasad zdrowej kuchni redukcyjnej.

Pod względem zdrowotnym jest to danie szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością. Niska zawartość szybko przyswajalnych węglowodanów, obecność białka i tłuszczu oraz wysoka ilość błonnika sprawiają, że zapiekanka nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi i sprzyja stabilnemu poziomowi energii po posiłku. Dzięki temu doskonale sprawdza się jako obiad lub sycąca kolacja, po której nie pojawia się nagła ochota na słodkie przekąski.

Równie dobrze danie wpisuje się w dietę wspierającą walkę z hipercholesterolemią. Brokuł i szpinak dostarczają antyoksydantów, fitosteroli oraz związków wspomagających pracę wątroby, która odpowiada za regulację gospodarki lipidowej. Błonnik obecny w warzywach pomaga ograniczać wchłanianie cholesterolu z pożywienia a umiarkowana ilość tłuszczu pochodzącego z jajek i sera pozwala zachować smak bez przeciążania organizmu.

Brokułowa zapiekanka jajeczna z mozzarellą i cheddarem to przykład dania, które doskonale łączy tradycyjne inspiracje kuchni domowej z nowoczesnym podejściem do zdrowego odżywiania. Jest prosta, sycąca i uniwersalna a przy tym na tyle efektowna, że bez problemu może trafić na rodzinny stół czy do lunchboxa następnego dnia. To właśnie takie potrawy najlepiej pokazują, że dieta nie musi być wyrzeczeniem, lecz świadomym wyborem dobrego, normalnego jedzenia, które smakuje i służy zdrowiu jednocześnie.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 122 kcal

W tym: Białka 8.50 g | Tłuszcze 7.50 g | Błonnik 2.40 g | Węglowodany 5.50 g (w tym cukry 2.00 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

- ok 500 g świeżego brokuła

- 2 duże garście świeżego szpinaku

- 2 ząbki czosnku

- 1 czerwona papryka

- 140 g kukurydzy konserwowej, odsączonej

- 5 jajek klasy M

- 50 g tartej mozzarelli

- 35 g tartego cheddara

- 1 łyżeczka oliwy z oliwek

- ⅓ łyżeczki soli

- ¼ łyżeczki mielonego pieprzu

- ½ łyżeczki słodkiej papryki

- ¼ łyżeczki wędzonej papryki

- szczypta gałki muszkatołowej

- opcjonalnie natka pietruszki lub szczypiorek do podania

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180°C w trybie góra–dół.

Naczynie żaroodporne delikatnie natłuścić oliwą.

Brokuła podzielić na średniej wielkości różyczki, starając się, aby miały podobny rozmiar, co zapewni równomierne gotowanie.

W garnku zagotować większą ilość wody i dobrze ją posolić – woda powinna być wyraźnie słona, co pozwoli zachować intensywny kolor warzywa i poprawi jego smak. Gdy woda zacznie mocno wrzeć, wrzucić brokuła i gotować przez około 3 minuty, aż różyczki staną się miękkie, ale nadal jędrne i sprężyste.

Po ugotowaniu brokuła należy natychmiast odcedzić i najlepiej przelać go na chwilę zimną wodą lub rozłożyć na sitku, aby zatrzymać proces gotowania. Następnie pozostawić go na kilka minut bez przykrycia, aby dokładnie odparował nadmiar wilgoci. Ten etap jest szczególnie ważny w przypadku zapiekanki, ponieważ zbyt mokry brokuł może sprawić, że masa jajeczna stanie się wodnista.

Tak przygotowany brokuł zachowuje ładny zielony kolor, dobrą strukturę i idealnie nadaje się do dalszego zapiekania. Dzięki krótkiej obróbce termicznej warzywo nie traci swojej sprężystości i podczas pieczenia w piekarniku dojdzie do idealnej miękkości, wchłaniając smak jajek, sera i przypraw.

Szpinak dokładnie opłukać, osuszyć a następnie rozdrobnić nożem a mniejsze cząstki.

Czosnek przecisnąć przez praskę.

Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Wrzucić przeciśnięty czosnek i podsmażyć bardzo krótko, tylko do uwolnienia aromatu.

Następnie dodać szpinak i smażyć ok 3 minuty, aż całkowicie zwiędnie i odparuje z niego woda. Zdjąć z patelni i odstawić do lekkiego przestygnięcia.

Paprykę pokroić w drobną kostkę, kukurydzę odsączyć z zalewy.

Na dnie natłuszczonego naczynia żaroodpornego ułożyć różyczki brokuła, dociskając je delikatnie dnem szklanki tak, aby utworzyły równą, zwartą warstwę, ale nie zostały rozgniecione.

Na brokule równomiernie rozłożyć szpinak, następnie paprykę i kukurydzę.

Jajka wbić do miski, doprawić solą, pieprzem, słodką i wędzoną papryką oraz szczyptą gałki muszkatołowej. Całość roztrzepać widelcem lub trzepaczką tylko do połączenia składników, bez nadmiernego napowietrzania.

Masę jajeczną powoli wylać na warzywa, wykonując koliste ruchy, aby jajka równomiernie spłynęły pomiędzy warstwy. Naczynie można lekko unieść i poruszyć, aby masa dokładnie wypełniła wolne przestrzenie.

Oba starte na tarce sery wymieszać ze sobą i rozsypać na wierzchu zapiekanki. Ser powinien tworzyć cienką warstwę, która po zapieczeniu nada zapiekance złocisty kolor i wyrazisty smak, nie obciążając dania nadmiarem tłuszczu.

Zapiekankę wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez około 25 minut aż masa jajeczna całkowicie się zetnie a ser na wierzchu będzie lekko rumiany. W razie potrzeby pod koniec pieczenia można na 3 minuty włączyć funkcję termoobiegu lub górnej grzałki, uważnie kontrolując stopień zarumienienia.

Po wyjęciu z piekarnika zapiekankę odstawić na kilka minut, aby struktura się ustabilizowała i ułatwiła krojenie. Przed podaniem można posypać świeżo posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem.

Podawać na ciepło lub na zimno.