Shakshuka z Botwinką i Bobem (*SERIA FIT*)

Shakshuka z Botwinką i Bobem

(*SERIA FIT*)

Shakshuka z botwinką i bobem to autorska, sezonowa odsłona jednego z najbardziej rozpoznawalnych dań kuchni Bliskiego Wschodu i Afryki Północnej. Klasyczna Shakshuka przygotowywana jest z jajek zapiekanych w aromatycznym sosie pomidorowym z cebulą, czosnkiem i przyprawami. Z czasem przepis doczekał się wielu regionalnych interpretacji a jego największą zaletą stała się możliwość wykorzystania lokalnych, sezonowych składników. W polskiej kuchni trudno o lepszy moment na taką kulinarną wariację niż początek lata, kiedy na straganach króluje młoda botwinka i świeży bób. To właśnie one stały się inspiracją do stworzenia tej wyjątkowej wersji, która zachowuje charakter oryginalnej Shakshuki, jednocześnie zyskując zupełnie nowy smak i piękny, rubinowy kolor.

Delikatne liście botwinki, młode buraczki oraz aromatyczna cebula i czosnek tworzą niezwykle soczystą bazę o lekko słodkim, ziemistym smaku. Niewielki dodatek passaty pomidorowej subtelnie przełamuje naturalną słodycz buraków i nadaje całości przyjemną kwasowość, nie dominując przy tym nad pozostałymi składnikami. Bób doskonale uzupełnia danie swoją kremową konsystencją i delikatnie orzechowym smakiem. Część ziaren zostaje zmiksowana na mus, dzięki czemu sos staje się bardziej aksamitny i gęsty, natomiast pozostałe zachowują swoją strukturę, dodając potrawie ciekawej tekstury. Całość wieńczą jajka z płynnymi żółtkami, które po rozkrojeniu tworzą naturalny, kremowy sos. Świeży szczypiorek dodaje lekkości i aromatu a opcjonalny dodatek pokruszonej fety pięknie podkreśla smak buraków, nadając potrawie śródziemnomorski charakter.

Ta Shakshuka doskonale wpisuje się w założenia zdrowej, zbilansowanej kuchni. Obfituje w warzywa, dostarcza pełnowartościowego białka z jajek i bobu oraz dużej ilości błonnika, który zwiększa uczucie sytości i wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Dzięki niewielkiej ilości tłuszczu wykorzystanego podczas przygotowania oraz wysokiej zawartości wartościowych składników odżywczych może być z powodzeniem zaliczona do dań fit. Świetnie sprawdzi się zarówno jako pożywne śniadanie, jak i lekki obiad, zwłaszcza podana z kromką pełnoziarnistego pieczywa lub chleba na zakwasie.

Przepis może być również dobrym wyborem dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą. Choć buraki zawierają naturalnie występujące cukry, w tym daniu są one spożywane w towarzystwie dużej ilości błonnika oraz białka pochodzącego z bobu i jajek. Takie połączenie spowalnia trawienie i pomaga ograniczyć gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny jedynie zwrócić uwagę na wielkość porcji oraz wybierać pieczywo o niskim indeksie glikemicznym.

Shakshuka z botwinką i bobem może być także elementem diety wspierającej utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Bób jest bogaty w błonnik pokarmowy, który pomaga ograniczać wchłanianie cholesterolu a warzywa dostarczają wielu przeciwutleniaczy oraz naturalnych azotanów korzystnie wpływających na układ krążenia. Jajka spożywane w rozsądnych ilościach jako element zbilansowanej diety bogatej w warzywa u większości osób nie powodują istotnego wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Jeśli do dania dodawana jest feta, warto potraktować ją jako opcjonalny dodatek i użyć niewielkiej ilości, ponieważ zawiera sporo soli oraz tłuszczów nasyconych. Ta sezonowa Shakshuka udowadnia, że klasyczne przepisy można twórczo interpretować, wykorzystując to, co aktualnie oferuje natura. To kolorowe, sycące i pełne smaku danie zachwyca nie tylko swoim wyglądem, ale również wartościami odżywczymi. Łączy tradycję z nowoczesnym podejściem do gotowania i pokazuje, że nawet dobrze znane potrawy mogą zaskoczyć zupełnie nowym, świeżym obliczem.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 80 kcal

W tym: Białka 5.50 g | Tłuszcze 3.00 g | Błonnik 2.30 g | Węglowodany 7.90 g (w tym cukry 2.90 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 1 duży pęczek botwinki z młodymi buraczkami

– 150 g ugotowanego i obranego bobu

– 2 szalotki

– 2 ząbki czosnku

– 1 łyżeczka masła klarowanego lub oliwy

– 100 ml passaty pomidorowej

– 1 łyżka soku z cytryny

– 4 jajka

– 2 łyżki posiekanego koperku

– sól i świeżo mielony pieprz

– szczypiorek do podania

– odrobina pokruszonej fety do podania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Botwinkę dokładnie umyć pod bieżącą wodą, aby pozbyć się resztek piasku.

Buraczki oddzielić od liści, obrać cienko ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Łodyżki pokroić w cienkie plasterki, natomiast liście grubo posiekać. Najlepiej odłożyć je na bok, ponieważ będą dodawane dopiero pod koniec przygotowywania, dzięki czemu zachowają intensywny kolor i świeży smak.

Bób ugotować do miękkości, najlepiej bez dodatku soli. Po ugotowaniu odcedzić, lekko przestudzić i obrać z grubszych łupin.

Około 50 g bobu zmiksować w malakserze razem z passatą na gładki mus, a pozostałe ziarna pozostawić w całości.

Koperek umyć, osuszyć i drobno posiekać.

Cebulę drobno posiekać a czosnek obrać i przecisnąć przez praskę.

Na dużej patelni rozgrzać masło klarowane lub oliwę. Dodać drobno posiekaną cebulę i smażyć przez 2–3 minuty, aż stanie się szklista. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć jeszcze około 30 sekund, tylko do momentu, aż zacznie intensywnie pachnieć.

Do cebuli i czosnku dodać starte buraczki oraz pokrojone łodyżki botwinki. Całość smażyć przez około 2–3 minuty, często mieszając.

Następnie wlać mus z passaty i bobu, wymieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić na małym ogniu przez około 15 minut, aż buraczki zmiękną a smaki dobrze się połączą. W razie potrzeby można dolać 2–3 łyżki wody.

Po tym czasie dodać posiekane liście botwinki oraz posiekany koperek, wymieszać.

Następnie dodać pozostałe całe ziarna bobu i całość skropić sokiem z cytryny. Doprawić solą oraz świeżo mielonym pieprzem i delikatnie wymieszać. Liście botwinki potrzebują jedynie 2–3 minut, aby zmięknąć i zachować swój piękny kolor.

W warzywach zrobić cztery niewielkie zagłębienia i ostrożnie wbić do nich jajka. Patelnię przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu przez około 5–8 minut, aż białka całkowicie się zetną a żółtka pozostaną przyjemnie płynne

Gotową Shakshukę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem. Dla bardziej wyrazistego smaku można dodatkowo posypać ją pokruszoną fetą, która doskonale komponuje się ze słodyczą buraków. Podawać od razu z chrupiącym pieczywem, najlepiej na zakwasie lub z podpieczoną bagietką, aby można było nabierać aromatyczny sos i płynne żółtko.