Lasagne Szparagowa z Czterema Serami (*SERIA FIT*)

Lasagne Szparagowa z Czterema Serami

(*SERIA FIT*)

Lasagne Szparagowa z Czterema Serami to idealny przykład na to, że kuchnia fit wcale nie musi być nudna, sucha ani pozbawiona prawdziwego comfort foodowego charakteru. Delikatne zielone szparagi, kremowy beszamel z ricottą, ciągnąca mozzarella oraz wyrazisty cheddar i gouda tworzą połączenie, które smakuje jak danie z dobrej włoskiej restauracji a jednocześnie nadal pozostaje lekkie, sycące i świetnie zbilansowane. Każda warstwa jest tutaj pełna kremowości, ale dzięki dużej ilości warzyw i ograniczonej ilości tłuszczu całość nie przytłacza ciężkością typową dla klasycznych lasagne. To właśnie dlatego po takim obiedzie pojawia się przyjemna sytość a nie uczucie przejedzenia.

Ogromną rolę odgrywają tutaj szparagi, które od wieków uznawane są za jedne z najbardziej szlachetnych warzyw europejskiej kuchni. Już w starożytnym Rzymie podawano je na ucztach elit a we Francji przez lata uchodziły za symbol wiosennej kuchni premium. Nic dziwnego, bo dobrze przygotowane szparagi mają wyjątkowy smak i jednocześnie są bardzo lekkie oraz niskokaloryczne. Zawierają sporo błonnika, kwasu foliowego, potasu i antyoksydantów, dzięki czemu świetnie wpisują się w dietę nastawioną na zdrowe odżywianie oraz redukcję.

Ta wersja lasagne ma wiele cech, które można określić jako fit. Zamiast ciężkiego sosu na śmietanie pojawia się tutaj lżejszy beszamel z dodatkiem ricotty, który daje kremowość bez ogromnej ilości tłuszczu. Duża ilość szparagów i cebuli zwiększa objętość dania, dzięki czemu jest ono bardziej sycące przy stosunkowo umiarkowanej kaloryczności. Dodatkowo sery zostały wykorzystane rozsądnie i z zachowaniem balansu smaków. Mozzarella odpowiada za delikatność i kremową strukturę, gouda dodaje łagodności a cheddar podkręca smak bez konieczności używania dużej ilości sera w całym daniu.

Lasagne Szparagowa z Czterema Serami może być również bardzo dobrą opcją dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą, ponieważ zawiera sporą ilość białka oraz tłuszczów, które spowalniają wchłanianie węglowodanów i pomagają utrzymać sytość na dłużej. Obecność błonnika ze szparagów i cebuli dodatkowo wspiera stabilizację glikemii po posiłku. W porównaniu do klasycznej lasagne to danie ma zdecydowanie lżejszy skład i niższy udział ciężkich tłuszczów nasyconych. Dzięki wykorzystaniu ricotty, umiarkowanej ilości sera oraz dużej ilości warzyw może dobrze wpisywać się także w dietę osób dbających o poziom cholesterolu, szczególnie jeśli całość podawana jest jako pełnowartościowy, sycący obiad bez dodatkowego podjadania.

To danie świetnie pokazuje, że redukcja nie musi oznaczać rezygnowania z ulubionych smaków. Wystarczy kilka sprytnych zmian i odpowiedni balans składników, aby klasyczne comfort food zamienić w lekką, sezonową i naprawdę pyszną wersję, do której chce się wracać nie tylko w środku sezonu na szparagi 🙂

Kaloryczność potrawy w 100 g: 154 kcal

W tym: Białka 8.00 g | Tłuszcze 8.50 g | Błonnik 1.10 g | Węglowodany 11.00 g (w tym cukry 2.70 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

– 300 g zielonych szparagów (po oczyszczeniu i odłamaniu zdrewniałych końcówek)

– ok 10 płatów lasagne

– 2 kulka mozzarelli (250 g)

– ok 80 g tartego sera gouda

– 40 g tartego cheddara

– 1 łyżeczka masła lub oliwy

Składniki na lżejszy sos beszamelowy:

– 20 g masła

– 25 g mąki orkiszowej jasnej

– 300 ml mleka 1,5%

– 100 g ricotty

– świeżo mielony pieprz

– szczypta gałki muszkatołowej

– sól

– 4 ząbki czosnku

Składniki na fit karmelizowaną cebulkę:

– 2 duże cebule

– 1 łyżka oliwy

– ok 6 łyżki wody

– min ½ łyżeczki octu balsamicznego

– sól

– świeżo mielony pieprz

Przygotowanie:

Szparagi umyć, osuszyć i odłamać zdrewniałe końcówki. Grubsze sztuki można delikatnie obrać w dolnej części, aby po upieczeniu były miękkie i przyjemne w jedzeniu. Szparagi pokroić na mniejsze kawałki a główki zostawić nieco dłuższe.

Cebulę obrać i pokroić w cienkie piórka. Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy, dodać cebulę oraz szczyptę soli. Smażyć na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż cebula zacznie mięknąć i robić się szklista. Gdy zacznie lekko przywierać do patelni, dolać 2 łyżki wody i dalej smażyć, aż płyn odparuje. Czynność powtarzać kilka razy, dolewając wodę małymi porcjami. Dzięki temu cebula będzie powoli miękła, naturalnie się dosładzała i karmelizowała bez potrzeby używania dużej ilości tłuszczu. Po około 10–15 minutach, gdy będzie miękka, złocista i delikatnie słodka, dodać ocet balsamiczny. Całość wymieszać i smażyć jeszcze chwilę, aż ocet lekko odparuje i oblepi cebulę.

Cebule przełożyć na talerzyk i na tej samej patelni rozgrzać odrobinę masła lub oliwy. Dodać pokrojone szparagi. Podsmażać 3–4 minuty, tylko do lekkiego zmiękczenia. Szparagi nie muszą być całkowicie miękkie, ponieważ dojdą jeszcze podczas pieczenia lasagne. Krótkie podsmażenie pozwala odparować nadmiar wilgoci, pogłębia smak i sprawia, że gotowa lasagne nie wychodzi wodnista. Po obsmażeniu główni oddzielić od pozostałych łodyg i odłożyć osobno, aby wykorzystać je do wyłożenia ostatniej warstwy lasagne. Po zapieczeniu będą pięknie widoczne na wierzchu i od razu podkreślą szparagowy charakter dania.

Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę.

W garnku rozpuścić masło. Wsypać mąkę orkiszową i mieszać rózgą przez kilkadziesiąt sekund, aż powstanie jasna, gładka zasmażka. Nie należy jej mocno rumienić, ponieważ beszamel powinien pozostać delikatny. Stopniowo wlewać mleko, cały czas energicznie mieszając, aby nie powstały grudki. Sos gotować na małym ogniu, aż wyraźnie zgęstnieje i zacznie powoli spływać z łyżki. Doprawić solą, świeżo mielonym pieprzem i gałką muszkatołową. Garnek zdjąć z ognia, odczekać chwilę a następnie wmieszać ricottę i przeciśnięty czosnek. Sos powinien być kremowy i dość gęsty, ponieważ podczas pieczenia rozrzedzi się od wilgoci z sera i warzyw.

Mozzarellę odsączyć z zalewy i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Goudę oraz cheddar również zetrzeć na tarce.

W dużym garnku zagotować sporą ilość osolonej wody. Płaty lasagne wkładać partiami do wrzątku i podgotowywać przez około 4–5 minut, tylko do lekkiego zmiękczenia. Makaron nie powinien być całkowicie ugotowany, ponieważ dojdzie jeszcze podczas pieczenia. Podgotowane płaty przełożyć do misy z zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Następnie delikatnie osuszyć je z nadmiaru wody i układać pojedynczo, aby nie posklejały się przed składaniem lasagne. Dzięki wcześniejszemu podgotowaniu lasagne po upieczeniu będzie bardziej kremowa a warstwy makaronu równomiernie miękkie.

Piekarnik rozgrzać do 180°C w opcji górna /dolna grzałka.

Naczynie żaroodporne delikatnie spryskać oliwą lub cienko natłuścić. Na dnie rozprowadzić cienką warstwę beszamelu.

Ułożyć pierwszą warstwę płatów lasagne. Na makaron wyłożyć porcję beszamelu, porcję karmelizowanej cebulki, łodygi szparagów, porcję mozzarelli oraz odrobinę tartej goudy. Całość przykryć kolejnymi płatami makaronu i powtarzać warstwy do wykorzystania składników, pamiętając, aby każda warstwa makaronu była przykryta sosem. Dzięki temu płaty dobrze zmiękną podczas pieczenia i nie pozostaną suche przy brzegach.

Na ostatniej warstwie rozprowadzić ostatnią porcję beszamelu, dodać mozzarellę, goudę, cheddara i na końcu ułożyć główki szparagów. Naczynie przykryć folią aluminiową, najlepiej robiąc lekki „namiot”, aby folia nie przykleiła się do sera.

Naczynie wstawić do nagrzanego piekarnika i piec pod przykryciem przez ok 25 minut pod przykryciem. Następnie zdjąć folię, piekarnik przełączyć na opcję z termoobiegiem i dopiekać jeszcze 10–15 minut, aż wierzch będzie złocisty, ser apetycznie się zapiecze a sos zacznie delikatnie bulgotać przy brzegach. Jeśli wierzch rumieni się zbyt szybko, można ponownie luźno przykryć naczynie folią.

Po upieczeniu lasagne odstawić na 10 minut. W tym czasie sos lekko zgęstnieje, sery się ustabilizują a porcje będą łatwiejsze do krojenia. Dzięki temu lasagne zachowa ładne warstwy i nie rozpadnie się od razu po wyjęciu z naczynia.