Fit Stir-fry z Indykiem i Warzywami

Fit Stir-fry z Indykiem i Warzywami

 

Lekka, kolorowa i pełna aromatu – taka właśnie jest ta potrawa w stylu stir-fry. Soczyste kawałki indyka łączą się tu z chrupiącą marchewką, delikatnym szpinakiem i dwukolorową fasolką, tworząc harmonijną kompozycję, która kusi zarówno smakiem, jak i wyglądem. To jedno z tych dań, które udowadniają, że zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne ani czasochłonne – wręcz przeciwnie, potrafi zachwycić prostotą i świeżością.

Stir-fry to technika kulinarna wywodząca się z Azji, polegająca na szybkim smażeniu składników na dużym ogniu. Dzięki temu warzywa pozostają jędrne i pełne barw a mięso – soczyste i delikatne. Krótka obróbka termiczna pozwala też zachować maksimum wartości odżywczych, co czyni to danie doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.

Dlaczego to danie można uznać za fit? Przede wszystkim dzięki użyciu mięsa z indyka – jednego z najchudszych i najbardziej wartościowych źródeł białka. To właśnie ono odpowiada za długie uczucie sytości i wspiera budowę mięśni a jednocześnie dostarcza niewiele tłuszczu. Fasolka i marchew wnoszą sporą dawkę błonnika, witamin oraz naturalnej słodyczy, dzięki czemu całość nie potrzebuje dodatkowych kalorycznych sosów. Z kolei świeży szpinak to skarbnica żelaza, magnezu i witamin z grupy B, które wzmacniają organizm i dodają energii.

W tym przepisie użyta jest zaledwie łyżka oleju, co czyni go jeszcze bardziej lekkim i dietetycznym. Sos sojowy zastępuje sól i nadaje charakterystycznego smaku a przyprawy – takie jak ostra papryka – dodatkowo wspomagają metabolizm. Całość podana z porcją ryżu stanowi zbilansowany posiłek: połączenie pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.

To danie idealnie wpisuje się w dietę redukcyjną – syci na długo, dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje organizm a jednocześnie nie obciąża zbędnymi kaloriami. Jest więc świetnym przykładem na to, że posiłki fit mogą być zarówno wartościowe, jak i niezwykle apetyczne.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 120 kcal

W tym: Białka 8.50 g | Tłuszcze 2.80 g | Węglowodany 13.10 g (w tym cukry 0.80 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

Składniki:

 

- 200 g ryżu basmati, jaśminowy lub długoziarnistego

- 400 g mięsa mielonego z indyka

- 450 g mrożonej fasolki szparagowej dwukolorowej

- 1 marchewka

- 1 cebula

- 3 ząbki czosnku

- 40 g świeżego szpinaku

- 3 łyżki sosu sojowego

- 1 łyżka oleju rzepakowego

- ¼ łyżeczki ostrej papryki

- świeża kolendra lub natka pietruszki do posypania

 

Przygotowanie:

 

Ryż kilkukrotnie opłukać w zimnej wodzie aż woda będzie czysta.

Następnie ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Marchew obrać, opłukać i pokroić w cienkie plasterki.

Cebulę obrać i pokroić w cienkie piórka lub kostkę.

Czosnek obrać i drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę.

Szpinak przepłukać i osuszyć i lekko posiekać.

Do garnka wlać wodę, lekko posolić i doprowadzić do wrzenia. Wrzucić mrożoną fasolkę i gotować 4 minuty – tylko do momentu, aż się rozmrozi i lekko zmięknie. Odcedzić i przelać zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Odstawić.

Rozgrzać wok lub dużą patelnię na dużym ogniu i wlać olej. Poczekać, aż się dobrze rozgrzeje. Powierzchnia patelni powinna być naprawdę gorąca, żeby składniki się szybko obsmażyły a nie dusiły.

Wrzucić cebulę i czosnek na gorący olej, smażyć kilkanaście sekund, mieszając, aż cebula lekko się zeszkli a czosnek uwolni aromat (nie może się przypalić, powinien być złocisty).

Wrzucić mięso mielone z indyka i obsmażać intensywnie, mieszając łopatką, aż zmieni kolor z różowego na jasny i przestanie być surowe. Dzięki szybkiemu smażeniu pozostanie soczyste. 

Dodać 1½ łyżki sosu sojowego i wymieszać. Do mięsa dodać wcześniej podgotowaną fasolkę i marchew. Smażyć 4 minuty, cały czas mieszając, żeby warzywa się obsmażyły, ale zachowały chrupkość i kolor. 

Dorzucić szpinak, wlać resztę sosu sojowego i doprawić ostrą papryką. Smażyć jeszcze około 1 minutę, aż liście zwiędną a smaki dobrze się połączą.

Podawać od razu, na gorąco, z porcją ugotowanego ryżu. Całość posypać świeżą natką pietruszki, kolendrą lub sezamem dla chrupkości.

Smacznego.