Fit Zapiekanka Brokułowa z Kurczakiem (Cook4me Tefal - Multicooker)

Fit Zapiekanka Brokułowa z Kurczakiem

(Cook4me Tefal - Multicooker)

Przepis do przygotowania w urządzeniu Multicooker Tefal Cook4me Touch Wi-Fi CY9128

To danie ma w sobie wszystko, co kocha się w kuchni domowej – ciepło, aromat i prostotę, ale w nowoczesnym fit wydaniu. Zapiekanka brokułowa z kurczakiem i ryżem to połączenie klasyki i wygody, które od lat króluje w europejskich i amerykańskich kuchniach. Pierwotnie takie zapiekanki przygotowywano jako sposób na wykorzystanie resztek – ryżu, mięsa, warzyw – zalewając je sosem i zapiekając pod warstwą sera. Dziś ta forma potrawy stała się symbolem komfortowego, szybkiego obiadu, który można przygotować z prostych składników, zachowując lekkość i wartości odżywcze. W tej wersji nie ma ciężkiego sosu śmietanowego ani mąki, jest za to czysta esencja składników – soczyste polędwiczki z kurczaka, ryż gotowany w aromatycznym bulionie, delikatne, jędrne różyczki brokułu i dwa rodzaje sera, które tworzą kremową, rozpływającą się w ustach całość.

Podczas zapiekania mozzarella nadaje daniu przyjemnej elastyczności i aksamitności a cheddar doprawiony czosnkiem, papryką i czosnkiem niedźwiedzim tworzy złocistą, lekko chrupiącą skorupkę o intensywnym aromacie. Całość ma idealną równowagę między kremowością a strukturą – z wierzchu delikatnie przypieczoną a w środku soczystą i lekko wilgotną. To danie nie wymaga sosu, bo naturalna wilgoć z bulionu i topiących się serów sprawia, że każdy kęs jest miękki, pełen smaku i przyjemnie rozgrzewający. W smaku przypomina domową zapiekankę z dzieciństwa, ale w lżejszym, bardziej zrównoważonym wydaniu.

To danie można określić jako w pełni fit – zawiera dużą ilość pełnowartościowego białka z kurczaka i sera, węglowodany złożone z ryżu, błonnik z brokułów oraz zdrowe tłuszcze z oleju rzepakowego i sera. Nie ma w nim mąki, śmietany ani zbędnych zagęstników, co czyni je lekkostrawnym i przyjaznym dla osób dbających o linię. Brokuły, będące jednym z filarów tej zapiekanki, dostarczają witaminy C, K, A oraz kwasu foliowego a także sulforafanu – silnego przeciwutleniacza o działaniu przeciwzapalnym i detoksykującym. Kurczak to źródło pełnowartościowego białka o niskiej zawartości tłuszczu, które wspomaga regenerację mięśni i utrzymanie sytości, dzięki czemu potrawa sprawdza się doskonale po treningu lub w diecie redukcyjnej. Ryż dostarcza energii w stabilny sposób, nie powodując skoków cukru we krwi a olej i ser wzbogacają danie o tłuszcze potrzebne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Zapiekanka brokułowa w takiej formie to przykład, jak prostota może iść w parze ze smakiem i troską o zdrowie. Można ją przygotować w kilka chwil w urządzeniu Cook4Me a dzięki AirFryerowi lub pokrywie Extra Crisp nabiera apetycznej chrupkości bez konieczności użycia dodatkowego tłuszczu. To danie, które udowadnia, że fit kuchnia wcale nie musi być nudna – może pachnieć, sycić i rozpieszczać jak tradycyjny domowy obiad, a przy tym być lekka, wartościowa i w pełni zbilansowana. Idealna na chłodniejsze dni, gdy potrzebny jest posiłek, który rozgrzewa, odżywia i poprawia humor a jednocześnie nie obciąża żołądka.

Kaloryczność potrawy w 100 g: 106 kcal

W tym: Białka 8.50 g | Tłuszcze 3.60 g | Błonnik 0.90 g | Węglowodany 9.40 g (w tym cukry 0.90 g)

Kalorie policzone na podstawie jednostkowych składników podanych w przepisie.

 

Składniki:

- 400 g polędwiczek z kurczaka

- 150 g ryżu basmati

- 400 g świeżego brokułu

- 2 małe cebule

- 2 duże ząbki czosnku

- 1 łyżka oleju rzepakowego

- 500 ml bulionu warzywnego lub drobiowego

- ½ łyżeczki soli

- ¼ łyżeczki pieprzu

- 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego

- ½ łyżeczki słodkiej papryki

- 1 kulka mozzarelli (ok. 125 g)

- 50 g sera cheddar

Przygotowanie:

 

Cebulę obrać i drobno posiekać w kostkę.

Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Połowę zostawić do sera cheddar.

Fileta z kurczaka oczyścić z błon i pokroić w równą kostkę o boku około 1½ cm.

Brokuły umyć, osuszyć i podzielić na średniej wielkości różyczki – nie za małe, aby zachowały strukturę po ugotowaniu. Większe różyczki można pokroić na połówki lub ćwiartki.

Ryż przepłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie, aż woda stanie się niemal klarowna – dzięki temu nie będzie się sklejał.

Mozzarellę oraz cheddar zetrzeć na tarce o grubych oczkach, przygotowując osobne miseczki z serami.

W małej miseczce połączyć starty cheddar z połową przeciśniętego wcześniej czosnku, słodką papryką i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Wymieszać, aby przyprawy równomiernie oblepiły ser.

Uruchomić program ,,ŚREDNIE PODSMAŻANIE”. Do misy wlać olej rzepakowy, następnie dodać posiekaną cebulę.

Smażyć 2 minuty, aż cebula się zeszkli i zacznie wydzielać słodki aromat.

Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka, oprószyć solą, pieprzem i smażyć ok 3 minuty, mieszając, aż mięso się zetnie. Wówczas dodać czosnek i całość podsmażać jeszcze przez 1 min delikatnie mieszając, aby czosnek się nie przypalił.

Wsypać przepłukany ryż i wymieszać, aby ziarna pokryły się tłuszczem i aromatem przypraw.

Wlać 500 ml bulionu i delikatnie przemieszać zawartość misy.

Zamknąć pokrywę i uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na 6 minut.

Po zakończeniu programu ostrożnie otworzyć pokrywę i dodać różyczki brokułów. Bardzo delikatnie wmieszać je w farsz i zamknąć pokrywę. Ponownie uruchomić tryb „GOTOWANIE POD WYSOKIM CIŚNIENIEM”, ustawiając czas na 3 minuty.

Po zakończeniu programu poczekać aż dekompresja się zakończy, ostrożnie otworzyć pokrywę i delikatnie całość przemieszać.

Masa powinna być wilgotna i lekko kremowa — jeśli jest zbyt gęsta, dodać 2–3 łyżki gorącego bulionu lub mleka kokosowego i wymieszać.

Zawartość misy przełożyć do foremki żaroodpornej lub aluminiowej która zmieści się np.: w koszu AirFryera.

Wyrównać powierzchnię łyżką a następnie równomiernie rozsypać startą mozzarellę.

Na wierzchu rozłożyć przygotowaną wcześniej mieszankę cheddara z czosnkiem, papryką i czosnkiem niedźwiedzim.

Serowa warstwa powinna równomiernie przykrywać całą powierzchnię, tworząc apetyczną posypkę.

Całość zapiec wybraną metodą – w AirFryerze, w piekarniku lub pod pokrywą Extra Crisp:

🌀 Airfryer

Wstawić foremkę do koszyka AirFryera.

Ustawić temperaturę na 180°C i zapiekać przez 6 minut aż ser nabierze rumianego koloru oraz utworzy chrupiąca skorupkę.

🔥 Piekarnik

Nagrzać piekarnik do 180°C (termoobieg).

Wstawić naczynie na środkową półkę i zapiekać przez 15 – 20 minut, aż ser się roztopi i zacznie lekko brązowieć.

Dla mocniej przypieczonego efektu włączyć grill górny na ostatnie 2–3 minuty.

⚙️ Pokrywa Extra Crisp (Tefal)

Zawartość pozostawić bezpośrednio w misie Cook4Me. Powierzchnię wyrównać, posypać startą mozzarellą a następnie równomiernie rozłożyć warstwę cheddara wymieszanego z przyprawami i czosnkiem. Nałożyć pokrywę Extra Crisp i ustawić temperaturę 180 °C na 8 minut.

Po upływie 6 minut warto unieść pokrywę i sprawdzić stopień zapieczenia – niektóre egzemplarze urządzenia grzeją intensywniej i ser może być już wystarczająco rumiany. Jeśli wierzch nie jest jeszcze złocisty, można kontynuować zapiekanie przez dodatkowe 2–3 minuty w tej samej temperaturze lub zwiększyć ją do 190 °C na ostatnią minutę, aby uzyskać delikatnie chrupiącą skorupkę.

Ser powinien być roztopiony, lekko przypieczony na brzegach i miękko ciągnący się w środku – wtedy zapiekanka jest gotowa do podania.

Po zakończeniu programu zdjąć pokrywę i pozostawić zapiekankę na 2–3 minuty, aby ustabilizowała się przed podaniem.

Po zapieczeniu zapiekanka nabiera pięknej złocistej barwy, ser tworzy chrupiącą warstwę a pod nią kryje się kremowe wnętrze z soczystym kurczakiem, sypkim ryżem i miękkimi, ale nie rozgotowanymi brokułami.

Smakuje domowo a jednocześnie lekko — pełna białka z dobrymi tłuszczami i naturalnymi przyprawami.

Smacznego.

Spodobał Ci się ten przepis?

📩 Zapisz się na powiadomienia o nowych przepisach!

📨 Zapisz się na newsletter – nowe przepisy prosto na maila!